壓力大導(dǎo)致盆底肌松弛 這些鍛煉來救你
壓力大導(dǎo)致盆底肌松弛,可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、瑜伽鍛煉等來改善。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng):這是一種簡單且有效的鍛煉盆底肌的方法。具體做法是收縮盆底肌肉,就像在努力憋尿或抑制排便一樣,保持收縮狀態(tài)數(shù)秒,然后慢慢放松。重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,每次可做10 - 15分鐘,每天進(jìn)行3 - 4組。長期堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng),能夠增強(qiáng)盆底肌的力量,提高其彈性,對(duì)于改善因壓力大導(dǎo)致的盆底肌松弛有很好的效果。
2. 臀橋運(yùn)動(dòng):平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙腳與肩同寬,雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起臀部,使身體從肩部到膝蓋形成一條直線,保持這個(gè)姿勢一段時(shí)間后再緩慢放下。臀橋運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉到盆底肌,還能增強(qiáng)臀部和腰部的肌肉力量。建議每次做15 - 20個(gè),每天進(jìn)行3組。
3. 深蹲運(yùn)動(dòng):雙腳分開與肩同寬,腳尖略微向外,緩慢下蹲,就像坐在椅子上一樣,保持背部挺直,膝蓋不要超過腳尖。然后再慢慢站起來,恢復(fù)到起始姿勢。深蹲運(yùn)動(dòng)能夠刺激盆底肌,促進(jìn)其血液循環(huán),增強(qiáng)肌肉活力。每次可進(jìn)行20 - 30個(gè)深蹲,每天做3 - 4組。
4. 仰臥起坐:仰臥在墊子上,雙腿屈膝,雙手抱頭。利用腹部和盆底肌的力量,將上半身抬起,盡量靠近膝蓋。仰臥起坐可以鍛煉腹部和盆底肌的協(xié)同能力,增強(qiáng)盆底肌的穩(wěn)定性。一般每次做15 - 20個(gè),每天進(jìn)行3組。
5. 瑜伽鍛煉:瑜伽中有很多體式對(duì)盆底肌有鍛煉作用,如貓牛式、蝴蝶式、束角式等。貓牛式可以靈活脊柱,同時(shí)刺激盆底??;蝴蝶式和束角式能夠打開髖關(guān)節(jié),拉伸盆底肌肉。每周可進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí),每次練習(xí)時(shí)間在30 - 60分鐘左右。
壓力大導(dǎo)致的盆底肌松弛會(huì)給生活帶來諸多不便,而通過上述的凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐和瑜伽鍛煉等方法,能夠在一定程度上增強(qiáng)盆底肌的力量,改善松弛的狀況。不過,鍛煉需要長期堅(jiān)持才能取得良好的效果。如果盆底肌松弛的情況較為嚴(yán)重,建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的婦產(chǎn)科或康復(fù)科就診,尋求專業(yè)的幫助。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)在線 )
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