空腹血糖10高于正常范圍，適合的運動方案包括有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練、運動頻率與時間安排、運動注意事項等。

1. 有氧運動：有氧運動能提高身體代謝，消耗血糖。常見的如快走，速度可保持在每分鐘100 - 120步左右；慢跑也是不錯的選擇，慢跑時身體微微出汗，呼吸稍急促但仍能正常對話為宜；游泳對關節(jié)壓力小，適合大多數人，可選擇自由泳、蛙泳等姿勢；騎自行車，無論是戶外騎行還是室內動感單車，都能有效鍛煉心肺功能，促進血糖的利用。

2. 力量訓練：力量訓練有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率?？梢赃M行一些簡單的器械訓練，如啞鈴彎舉，通過鍛煉手臂肌肉，增強肌肉力量；俯臥撐能鍛煉胸肌、肩部和手臂肌肉；仰臥起坐主要針對腹部肌肉；深蹲則可以鍛煉大腿和臀部肌肉。力量訓練應循序漸進，避免過度疲勞。

3. 柔韌性訓練：柔韌性訓練可提高關節(jié)靈活性，減少運動損傷。像瑜伽中的各種體式，如樹式、下犬式等，能拉伸全身肌肉；太極拳的緩慢動作和柔和的姿勢，也有助于身體的柔韌性和協調性提升。

4. 運動頻率與時間安排：運動頻率建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，可以分散在不同的天數進行，如每周運動5天，每天30分鐘。力量訓練可每周進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘。運動時間可選擇在飯后1 - 2小時進行，避免空腹運動導致低血糖。

5. 運動注意事項：運動前要進行適當的熱身活動，如活動手腕、腳踝，慢走幾分鐘等。運動過程中要注意補充水分，避免脫水。運動后要進行拉伸放松，緩解肌肉緊張。同時，運動期間要密切監(jiān)測血糖，根據血糖變化調整運動方案。如果在運動中出現頭暈、心慌、出汗等低血糖癥狀，應立即停止運動，并補充含糖食物。

對于空腹血糖10的情況，合理的運動方案至關重要。有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練相結合，并合理安排運動頻率與時間，同時注意運動中的各項事項，有助于控制血糖水平，提高身體的健康狀況。但在實施運動方案前，建議咨詢醫(yī)生的意見，以確保運動的安全性和有效性。