腱鞘炎是常見手部疾病，由腱鞘反復摩擦引起炎癥。日?？赏ㄟ^手腕伸展運動、握力訓練、手指屈伸運動，促進手部血液循環(huán)，增強肌肉力量，預防腱鞘炎，降低患病風險。

1.手腕伸展運動：手腕伸展運動能有效放松腕部肌肉和腱鞘，減輕壓力。先將手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉動手掌，感受腕部伸展，保持15 - 30秒，重復多次；還可彎曲手腕，用手輕壓手指，伸展手背肌腱，同樣保持一段時間后重復。此運動能增加腕關節(jié)靈活性，減少腱鞘與肌腱摩擦，預防腱鞘炎。

2.握力訓練：握力訓練可增強手部肌肉力量，為肌腱和腱鞘提供更好支撐。使用握力器進行訓練，每次握住并保持數(shù)秒后松開，逐漸增加訓練強度和時間；也可用手抓握柔軟物品，如海綿球，反復練習抓握動作。手部肌肉力量增強后，能更好維持關節(jié)穩(wěn)定，減輕腱鞘負擔，降低腱鞘炎發(fā)生幾率。

3.手指屈伸運動：手指屈伸運動能活動手指關節(jié)和腱鞘，促進局部血液循環(huán)。依次彎曲每個手指，盡量使指尖觸碰手掌，再伸直手指，重復進行；也可將手指并攏伸直，然后用力分開，再并攏，循環(huán)操作。該運動能改善手指靈活性，避免腱鞘因長時間靜止而粘連，有效預防腱鞘炎。

4.運動頻率和時間：為達到預防腱鞘炎效果，需保持一定運動頻率和時間。建議每天進行上述運動3 - 4組，每組每個動作重復10 - 15次。可在工作間隙、休息時間進行，每次運動時間控制在10 - 15分鐘左右。長期堅持規(guī)律運動，才能更好發(fā)揮預防作用。

5.注意事項：運動前要做好熱身，活動手腕和手指關節(jié)，避免突然運動導致?lián)p傷。運動時要注意動作規(guī)范，避免過度用力或扭曲關節(jié)。若在運動過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應立即停止運動，若癥狀持續(xù)不緩解，需及時就醫(yī)。

通過手腕伸展運動、握力訓練、手指屈伸運動等日常運動，可有效預防腱鞘炎。這些運動簡單易行，能促進手部血液循環(huán)，增強肌肉力量，減少腱鞘損傷。但要注意運動頻率、時間和規(guī)范動作，出現(xiàn)異常及時就醫(yī)。堅持運動，可保持手部健康，遠離腱鞘炎困擾。