腱鞘炎是常見手部疾病，由腱鞘反復(fù)摩擦引起炎癥。日?？赏ㄟ^手腕伸展運(yùn)動(dòng)、握力訓(xùn)練、手指屈伸運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)手部血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防腱鞘炎，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

1.手腕伸展運(yùn)動(dòng)：手腕伸展運(yùn)動(dòng)能有效放松腕部肌肉和腱鞘，減輕壓力。先將手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉動(dòng)手掌，感受腕部伸展，保持15 - 30秒，重復(fù)多次；還可彎曲手腕，用手輕壓手指，伸展手背肌腱，同樣保持一段時(shí)間后重復(fù)。此運(yùn)動(dòng)能增加腕關(guān)節(jié)靈活性，減少腱鞘與肌腱摩擦，預(yù)防腱鞘炎。

2.握力訓(xùn)練：握力訓(xùn)練可增強(qiáng)手部肌肉力量，為肌腱和腱鞘提供更好支撐。使用握力器進(jìn)行訓(xùn)練，每次握住并保持?jǐn)?shù)秒后松開，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間；也可用手抓握柔軟物品，如海綿球，反復(fù)練習(xí)抓握動(dòng)作。手部肌肉力量增強(qiáng)后，能更好維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減輕腱鞘負(fù)擔(dān)，降低腱鞘炎發(fā)生幾率。

3.手指屈伸運(yùn)動(dòng)：手指屈伸運(yùn)動(dòng)能活動(dòng)手指關(guān)節(jié)和腱鞘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。依次彎曲每個(gè)手指，盡量使指尖觸碰手掌，再伸直手指，重復(fù)進(jìn)行；也可將手指并攏伸直，然后用力分開，再并攏，循環(huán)操作。該運(yùn)動(dòng)能改善手指靈活性，避免腱鞘因長(zhǎng)時(shí)間靜止而粘連，有效預(yù)防腱鞘炎。

4.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間：為達(dá)到預(yù)防腱鞘炎效果，需保持一定運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間。建議每天進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)3 - 4組，每組每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10 - 15次。可在工作間隙、休息時(shí)間進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在10 - 15分鐘左右。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，才能更好發(fā)揮預(yù)防作用。

5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，活動(dòng)手腕和手指關(guān)節(jié)，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，避免過度用力或扭曲關(guān)節(jié)。若在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，若癥狀持續(xù)不緩解，需及時(shí)就醫(yī)。

通過手腕伸展運(yùn)動(dòng)、握力訓(xùn)練、手指屈伸運(yùn)動(dòng)等日常運(yùn)動(dòng)，可有效預(yù)防腱鞘炎。這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，能促進(jìn)手部血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，減少腱鞘損傷。但要注意運(yùn)動(dòng)頻率、時(shí)間和規(guī)范動(dòng)作，出現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可保持手部健康，遠(yuǎn)離腱鞘炎困擾。