拉長跟腱可通過拉伸運動、力量訓練、物理治療、選擇合適鞋子和注意日常姿勢等方式。

1. 拉伸運動：跟腱拉伸是拉長跟腱的基礎方法。站立位扶墻拉伸，雙腳前后分開，后腳腳跟著地，保持身體前傾，感受后腳跟跟腱的拉伸感，每次保持30 - 60秒，重復3 - 5組。還有坐姿屈膝拉伸，坐在地上，雙腿伸直，將毛巾繞過腳底，緩慢用力拉毛巾，使腳尖向身體方向勾起，同樣保持一定時間和組數(shù)。

2. 力量訓練：小腿肌肉力量訓練有助于拉長跟腱。提踵訓練是常見的方法，可在平地上進行，雙腳與肩同寬，緩慢提起腳跟至最高點，然后緩慢放下，每組15 - 20次，進行3 - 4組。也可在臺階邊緣進行提踵，前腳掌站在臺階上，腳跟懸空，做上下提踵動作，能更好地刺激跟腱和小腿肌肉。

3. 物理治療：熱敷和按摩能促進跟腱血液循環(huán)，幫助拉長跟腱。熱敷可使用熱毛巾或熱水袋，每次熱敷15 - 20分鐘，每天1 - 2次。按摩時可涂抹適量的按摩油，從跟腱底部向上輕輕揉捏，力度適中，每次按摩10 - 15分鐘。

4. 選擇合適鞋子：合適的鞋子對跟腱健康很重要。避免穿高跟鞋或鞋底過硬的鞋子，選擇有良好足弓支撐和緩沖性能的運動鞋，能減輕跟腱的壓力，為跟腱拉長創(chuàng)造良好條件。

5. 注意日常姿勢：保持良好的站姿和坐姿，避免長時間踮腳或彎腰駝背。站立時雙腳均勻受力，坐下時膝蓋與臀部保持同一水平線，減少對跟腱的不良影響，有助于跟腱的正常生長和拉長。

拉長跟腱需要綜合運用多種方法，并且要長期堅持。拉伸運動、力量訓練、物理治療、合適的鞋子和良好的日常姿勢都對拉長跟腱有幫助。但在進行這些活動時，要注意適度，避免過度拉伸或訓練導致跟腱損傷。如果在過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應及時停止并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。