失眠自我療法有調整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運動、飲食調節(jié)等。

1. 調整睡眠環(huán)境：睡眠環(huán)境對睡眠質量影響較大。保持臥室安靜，可使用耳塞或白噪音機來屏蔽外界干擾聲音。臥室光線要適宜，過亮會影響入睡，可安裝遮光窗簾。此外，床墊和枕頭的舒適度也很重要，應選擇適合自己身體曲線的床墊和高度合適的枕頭，以**身體在睡眠中能得到充分放松。

2. 建立規(guī)律作息：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。例如，晚上 10 點半左右上床睡覺，早上 6 點半左右起床。長期堅持，身體會形成生物鐘，到了相應的時間就會自然產生困意和清醒。

3. 放松身心：在睡前可以進行一些放松的活動，如泡熱水澡，水溫以 40 - 42℃為宜，浸泡 15 - 20 分鐘，能促進血液循環(huán)，緩解身體疲勞。也可以進行深呼吸練習，平躺在床上，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后再緩緩地呼氣，重復多次，幫助放松精神。還可以聽一些舒緩的音樂，如古典音樂、自然音效等，有助于減輕焦慮和緊張情緒。

4. 適度運動：適當?shù)倪\動能改善睡眠。可以選擇在下午或傍晚進行有氧運動，如散步、慢跑、瑜伽等。運動強度要適中，避免在臨近睡覺前進行劇烈運動，以免身體過于興奮而難以入睡。一般來說，運動時間控制在 30 - 60 分鐘即可。

5. 飲食調節(jié)：晚餐要避免吃得過飽或過于油膩，以免加重腸胃負擔影響睡眠。睡前可以喝一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促進睡眠。也可以吃一些具有安神作用的食物，如香蕉、燕麥片等。但要注意，睡前不宜飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，以免刺激神經(jīng)興奮。如果失眠情況較為嚴重，還可在醫(yī)生指導下服用一些藥物，如谷維素、維生素 B1、安神補腦液等。

失眠會影響生活質量和身體健康，通過調整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運動和飲食調節(jié)等自我療法，能在一定程度上改善失眠狀況。但如果失眠問題長期得不到緩解，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內科或呼吸睡眠中心就診，以便明確病因并進行針對性治療。