打破失眠的惡性循環(huán)，可采用建立規(guī)律作息、進行放松訓練、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動鍛煉等自我療法。

1. 建立規(guī)律作息：保持固定的上床時間和起床時間，即使在周末也不要有太大的時間差異。這樣能幫助調(diào)整生物鐘，使其形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。睡前避免使用電子設(shè)備，因為電子屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。

2. 進行放松訓練：深呼吸是一種簡單有效的放松方法，平躺在床上，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩地呼氣，重復多次，可緩解身體的緊張感。漸進性肌肉松弛法也不錯，先緊繃身體的某一組肌肉，持續(xù)幾秒后再突然放松，感受肌肉緊張與放松的差異，從腳部開始，依次向上進行到頭部。冥想同樣能幫助放松身心，排除雜念，專注于當下的呼吸和感覺。

3. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：避免在晚餐時食用過多油膩、辛辣、刺激性食物，這些食物可能會引起腸胃不適，影響睡眠。睡前不宜飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因具有興奮神經(jīng)的作用，會導致難以入睡?？梢赃m量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麥等。牛奶中含有色氨酸，能促進大腦分泌血清素，幫助放松和入睡。

4. 增加運動鍛煉：適當?shù)倪\動可以增強體質(zhì)，提高睡眠質(zhì)量。但要注意運動時間，不要在臨近睡覺前進行劇烈運動，以免身體過于興奮而難以入睡?？梢赃x擇在下午或傍晚進行散步、慢跑、瑜伽等運動。運動能使身體產(chǎn)生疲勞感，從而更容易進入睡眠狀態(tài)，同時還能調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。

5. 心理調(diào)節(jié)：正確認識失眠，不要對失眠產(chǎn)生過度的焦慮和恐懼情緒，因為這種負面情緒可能會進一步加重失眠?？梢酝ㄟ^聽音樂、閱讀等方式轉(zhuǎn)移注意力，緩解心理壓力。

失眠不僅會影響日常生活和工作，還可能對身體健康造成不良影響。通過建立規(guī)律作息、進行放松訓練、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運動鍛煉等自我療法，能夠在一定程度上打破失眠的惡性循環(huán)。但如果失眠問題持續(xù)嚴重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的精神心理科或呼吸睡眠中心就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。