矯正肩胛骨突出、改善體態(tài)的6個(gè)動(dòng)作分別是俯臥游泳訓(xùn)練、墻壁天使、彈力帶前平舉、俯臥撐、拉伸胸肌和拉伸斜方肌上束等。

1. 俯臥游泳訓(xùn)練：趴在瑜伽墊上，雙臂伸直向前，雙腿伸直。然后同時(shí)抬起右臂和左腿，盡量伸展，保持幾秒后放下，換左臂和右腿抬起，重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部肌肉力量，幫助穩(wěn)定肩胛骨。

2. 墻壁天使：背部靠墻站立，雙腳離墻約一腳寬，后腦勺、肩部、臀部貼墻。雙臂向上伸直，小臂貼墻，手指向上，然后慢慢做上下滑動(dòng)的動(dòng)作，就像在墻壁上畫(huà)天使的翅膀。此動(dòng)作能強(qiáng)化肩胛骨周圍肌肉，改善肩胛骨的位置。

3. 彈力帶前平舉：將彈力帶固定在一個(gè)較低的位置，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸直。然后緩慢將雙臂向前上方抬起，直到與肩同高，再慢慢放下，重復(fù)操作。它可鍛煉肩部和上背部肌肉，有助于矯正肩胛骨突出。

4. 俯臥撐：雙手撐地，略寬于肩，雙腿伸直，腳尖著地。緩慢下降身體，直到胸部接近地面，然后撐起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。如果力量不足，也可以選擇膝蓋著地的簡(jiǎn)易俯臥撐。俯臥撐能增強(qiáng)胸肌和上肢肌肉力量，平衡背部肌肉拉力，改善肩胛骨狀態(tài)。

5. 拉伸胸肌：站在門(mén)框處，雙手分別放在門(mén)框兩側(cè)，高度與肩同高，肘部呈90度。身體緩慢向前傾，感受胸部的拉伸，保持30 - 60秒。經(jīng)常進(jìn)行胸肌拉伸，可緩解胸肌緊張，減輕對(duì)肩胛骨的牽拉。

6. 拉伸斜方肌上束：坐姿或站姿均可，右手將頭部向右側(cè)拉，同時(shí)用左手向下壓右肩，感受左側(cè)斜方肌上束的拉伸，保持30 - 60秒后換另一側(cè)。拉伸斜方肌上束有助于放松頸部和肩部肌肉，調(diào)整肩胛骨的位置。

通過(guò)堅(jiān)持進(jìn)行上述6個(gè)動(dòng)作，能夠有效增強(qiáng)肩胛骨周圍肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，改善肩胛骨突出的狀況，從而讓體態(tài)得到一定程度的改善。不過(guò)，在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷。如果肩胛骨突出問(wèn)題較為嚴(yán)重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。