遭遇肩周炎肌肉粘連，可通過功能鍛煉、物理治療、藥物治療、改善生活習慣、調整飲食等方式自救。

1. 功能鍛煉：功能鍛煉是緩解肩周炎肌肉粘連的重要方法。常見的鍛煉方式有爬墻法，面對墻壁，用手指沿墻緩緩向上爬行，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復進行；劃圈法，站立位，手臂伸直，以肩部為中心做順時針或逆時針的劃圈運動，范圍由小到大；甩手法，站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，然后用力向后、向上甩動，幅度盡量大。這些鍛煉可改善肩部血液循環(huán)，松解粘連，增強肌肉力量。

2. 物理治療：物理治療能促進局部血液循環(huán)，減輕炎癥和疼痛。熱敷是常用的方法，可用熱毛巾或熱水袋敷在肩部，每次15 - 20分鐘，每天數(shù)次；按摩也有不錯的效果，可由他人幫助，用揉、捏、滾等手法放松肩部肌肉，但要注意力度適中，避免損傷；還可進行紅外線照射，通過熱效應促進組織修復。

3. 藥物治療：藥物能緩解疼痛和炎癥。非甾體抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、雙氯芬酸鈉等，可減輕疼痛和腫脹，但使用時需遵醫(yī)囑；肌肉松弛劑如氯唑沙宗、乙哌立松等，能緩解肌肉緊張；還可外用一些活血止痛的藥物，如云南白藥膏、活血止痛膏等。

4. 改善生活習慣：保持良好的姿勢很重要，避免長時間低頭、彎腰等不良姿勢，工作或學習一段時間后要適當活動肩部和頸部；注意肩部保暖，避免受涼，尤其是在寒冷季節(jié)或空調環(huán)境中，可佩戴圍巾等；保證充足的睡眠，有利于身體恢復。

5. 調整飲食：合理的飲食有助于增強身體抵抗力。應多攝入富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，以促進肌肉修復；多吃新鮮的蔬菜和水果，補充維生素和礦物質；避免食用辛辣、油膩、刺激性食物。

遭遇肩周炎肌肉粘連時，可綜合運用功能鍛煉、物理治療、藥物治療、改善生活習慣和調整飲食等方法進行自救。但如果癥狀嚴重或經(jīng)過一段時間的自救后無明顯改善，應及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復科就診，以便獲得更專業(yè)的治療。