想要消滅肚子和腰上的贅肉，可選擇仰臥起坐、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈、游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)。

1. 仰臥起坐：仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉。在做仰臥起坐時(shí)，腹部肌肉收縮發(fā)力，能有效刺激腹部脂肪的消耗。其動(dòng)作要領(lǐng)是平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起。不過(guò)要注意動(dòng)作規(guī)范，避免用手臂拉扯頭部發(fā)力，以防頸部受傷。每次可進(jìn)行3 - 4組，每組15 - 20個(gè)。

2. 平板支撐：平板支撐是一種全身性的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，尤其對(duì)腹部和腰部肌肉有很好的鍛煉效果。它能增強(qiáng)核心肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。進(jìn)行平板支撐時(shí)，需雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，注意不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持3 - 5組，每組持續(xù)30 - 60秒。

3. 轉(zhuǎn)呼啦圈：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，腰部不斷地轉(zhuǎn)動(dòng)，能使腰部的肌肉得到充分的鍛煉，加速腰部脂肪的燃燒。選擇合適重量的呼啦圈很重要，太輕可能效果不佳，太重則容易造成腰部損傷。每次轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)間可保持在20 - 30分鐘左右。

4. 游泳：游泳是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在游泳過(guò)程中，身體需要克服水的阻力，各個(gè)部位的肌肉都能得到鍛煉，包括腹部和腰部。不同的泳姿對(duì)身體的鍛煉側(cè)重點(diǎn)有所不同，但總體上都有助于消耗熱量，減少贅肉。每周可進(jìn)行3 - 4次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30 - 60分鐘。

5. 慢跑：慢跑能提高身體的新陳代謝，促進(jìn)脂肪的分解和消耗。在慢跑時(shí)，腹部和腰部的肌肉也會(huì)參與到身體的平衡和穩(wěn)定中，從而幫助減少這些部位的贅肉。慢跑的速度不宜過(guò)快，保持在能持續(xù)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)即可。每次慢跑時(shí)間建議在30分鐘以上。

仰臥起坐、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈、游泳和慢跑這5種運(yùn)動(dòng)，都能在一定程度上幫助消滅肚子和腰上的贅肉。但要注意，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且結(jié)合合理的飲食，才能達(dá)到更好的減脂效果。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要遵循科學(xué)的方法，避免運(yùn)動(dòng)損傷。