想要消滅肚子和腰上的贅肉，可選擇仰臥起坐、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈、游泳、慢跑等運動。

1. 仰臥起坐：仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉。在做仰臥起坐時，腹部肌肉收縮發(fā)力，能有效刺激腹部脂肪的消耗。其動作要領(lǐng)是平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起。不過要注意動作規(guī)范，避免用手臂拉扯頭部發(fā)力，以防頸部受傷。每次可進行3 - 4組，每組15 - 20個。

2. 平板支撐：平板支撐是一種全身性的肌肉訓(xùn)練動作，尤其對腹部和腰部肌肉有很好的鍛煉效果。它能增強核心肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。進行平板支撐時，需雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，注意不要塌腰或撅臀。每次堅持3 - 5組，每組持續(xù)30 - 60秒。

3. 轉(zhuǎn)呼啦圈：轉(zhuǎn)呼啦圈時，腰部不斷地轉(zhuǎn)動，能使腰部的肌肉得到充分的鍛煉，加速腰部脂肪的燃燒。選擇合適重量的呼啦圈很重要，太輕可能效果不佳，太重則容易造成腰部損傷。每次轉(zhuǎn)動時間可保持在20 - 30分鐘左右。

4. 游泳：游泳是一項全身性的有氧運動，在游泳過程中，身體需要克服水的阻力，各個部位的肌肉都能得到鍛煉，包括腹部和腰部。不同的泳姿對身體的鍛煉側(cè)重點有所不同，但總體上都有助于消耗熱量，減少贅肉。每周可進行3 - 4次游泳運動，每次30 - 60分鐘。

5. 慢跑：慢跑能提高身體的新陳代謝，促進脂肪的分解和消耗。在慢跑時，腹部和腰部的肌肉也會參與到身體的平衡和穩(wěn)定中，從而幫助減少這些部位的贅肉。慢跑的速度不宜過快，保持在能持續(xù)運動的狀態(tài)即可。每次慢跑時間建議在30分鐘以上。

仰臥起坐、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈、游泳和慢跑這5種運動，都能在一定程度上幫助消滅肚子和腰上的贅肉。但要注意，運動需要長期堅持，并且結(jié)合合理的飲食，才能達到更好的減脂效果。同時，在運動過程中要遵循科學(xué)的方法，避免運動損傷。