緩解膝蓋疼的5個小竅門包括適當(dāng)休息、物理治療、藥物緩解、康復(fù)鍛煉、控制體重等。

1. 適當(dāng)休息：膝蓋疼痛時，過度活動會加重損傷。應(yīng)減少長時間的站立、行走以及上下樓梯等對膝蓋壓力較大的活動，讓膝蓋得到充分的休息，有助于減輕疼痛和炎癥。比如，在工作間隙適當(dāng)增加休息時間，避免久站。

2. 物理治療：熱敷可促進膝蓋局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減輕疼痛?？梢允褂脽崦砘驘崴笤谙ドw上，每次15 - 20分鐘，每天可進行3 - 4次。按摩也有一定效果，通過專業(yè)的按摩手法，能夠放松膝蓋周圍的肌肉，改善關(guān)節(jié)活動度。此外，還可采用針灸、拔罐等中醫(yī)物理治療方法，刺激穴位，調(diào)節(jié)氣血，減輕疼痛癥狀。

3. 藥物緩解：非甾體類抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用，能有效緩解膝蓋疼痛和炎癥。軟骨保護劑如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸氨基葡萄糖等，有助于修復(fù)和維護軟骨，延緩軟骨退變。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏等，直接作用于疼痛部位，可減輕局部疼痛。使用藥物需遵醫(yī)囑。

4. 康復(fù)鍛煉：進行適度的康復(fù)鍛煉能夠增強膝蓋周圍肌肉的力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕疼痛。常見的鍛煉方法有直腿抬高訓(xùn)練，平躺在床上，雙腿伸直，將一側(cè)下肢緩緩抬起，保持膝關(guān)節(jié)伸直，堅持幾秒鐘后放下，重復(fù)進行；還有靠墻靜蹲，背靠墻壁，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與地面平行，每次堅持一段時間。此外，游泳也是一種很好的鍛煉方式，水的浮力可減輕膝蓋的負擔(dān)，同時鍛煉全身肌肉。

5. 控制體重：體重過重會增加膝蓋的負擔(dān)，加重疼痛癥狀。通過合理飲食和適當(dāng)運動來控制體重，能夠有效減輕膝蓋的壓力。在飲食上，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果等富含膳食纖維食物的攝取。運動方面，可選擇適合自己的有氧運動，如慢跑、騎自行車等。

膝蓋疼是常見問題，通過適當(dāng)休息、物理治療、藥物緩解、康復(fù)鍛煉以及控制體重等小竅門，能夠在一定程度上緩解疼痛。但如果膝蓋疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院就診，明確病因，進行針對性治療。