運動有助于提升睡眠質量，常見的運動方式有散步、瑜伽、游泳等。

1. 散步：散步是一種簡單易行的運動方式。它可以促進血液循環(huán)，使身體各部位得到充分的氧氣供應。在散步過程中，肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，有助于放松身心。選擇在傍晚時分，到公園、河邊等環(huán)境優(yōu)美、空氣清新的地方散步，每次散步時間可控制在30分鐘至1小時左右。散步時步伐不宜過快，保持適中的速度，讓身體微微出汗即可。長期堅持散步，能夠調節(jié)神經系統(tǒng)的功能，緩解緊張情緒，從而改善睡眠質量。

2. 瑜伽：瑜伽包含了各種體式和呼吸法。不同的瑜伽體式可以拉伸和鍛煉身體的各個部位，增強身體的柔韌性和平衡力。例如，下犬式可以拉伸腿部后側肌肉和背部肌肉；樹式有助于提高身體的平衡感。而瑜伽的呼吸法，如腹式呼吸，能夠調節(jié)呼吸頻率，使呼吸變得深沉而緩慢。通過練習瑜伽，能夠幫助人們集中注意力，排除雜念，減輕壓力和焦慮。建議每周進行2 - 3次瑜伽練習，每次練習時間約60分鐘。在練習瑜伽時，要注意動作的規(guī)范性和呼吸的配合，避免過度伸展或用力。

3. 游泳：游泳是一項全身性的運動。在游泳時，身體在水中受到浮力的作用，關節(jié)和肌肉的負擔相對較小。游泳可以鍛煉到全身的肌肉，包括手臂、腿部、背部和腹部等。它能夠提高心肺功能，增強身體的耐力。而且，游泳時水的溫度和流動對身體有一定的按摩作用，有助于放松肌肉和神經。游泳的時間可以根據個人的體能來安排，一般每次游泳30 - 60分鐘為宜。游泳的頻率可以保持在每周2 - 3次。

4. 運動時間的選擇：一般來說，運動時間不宜離睡眠時間太近。如果在臨近睡覺前進行劇烈運動，會使身體處于興奮狀態(tài)，不利于入睡。建議在睡前3 - 4小時完成運動。例如，如果晚上11點睡覺，那么最好在晚上7 - 8點之前結束運動。

5. 運動強度的控制：運動強度要適中。過度的運動可能會導致身體疲勞和肌肉酸痛，反而影響睡眠。可以根據自己的年齡、身體狀況和運動經驗來調整運動強度。例如，對于剛開始運動的人來說，可以從較低的強度開始，逐漸增加運動的時間和強度。

散步、瑜伽和游泳這三種運動方式，通過不同的機制對睡眠質量產生積極影響。散步能促進血液循環(huán)、放松身心；瑜伽可調節(jié)呼吸、減輕壓力；游泳能鍛煉全身肌肉、放松神經。在進行運動時，要注意選擇合適的時間和控制好運動強度。堅持進行這些運動，有助于改善睡眠狀況，提高生活質量。