緩解孕期不適，對胎兒和媽媽都好的食物有富含葉酸的食物、富含蛋白質的食物、富含鐵的食物、富含鈣的食物、富含維生素的食物等。

1. 富含葉酸的食物：葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關重要。在孕早期，缺乏葉酸可能導致胎兒神經(jīng)管畸形。常見的富含葉酸的食物有菠菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜，以及豆類、全麥產(chǎn)品等。菠菜每100克中約含有194 微克葉酸，能滿足孕婦一定的葉酸需求。

2. 富含蛋白質的食物：蛋白質是構成人體細胞和組織的基本成分，對于胎兒的生長發(fā)育和媽媽維持身體正常生理功能非常重要。瘦肉、魚類、蛋類、奶制品等都是優(yōu)質蛋白質的良好來源。例如，每100克魚肉中蛋白質含量約為15 - 20克，且其氨基酸組成與人體需要接近，易于消化吸收。

3. 富含鐵的食物：孕期媽媽對鐵的需求量增加，因為要為胎兒提供足夠的鐵儲備，同時自身血容量增加也需要更多的鐵。缺鐵可能導致孕婦缺鐵性貧血，影響胎兒的氧氣供應。動物肝臟、紅肉、豆類、綠葉蔬菜等富含鐵元素。以豬肝為例，每100克豬肝含鐵量約為22.6毫克。

4. 富含鈣的食物：鈣是胎兒骨骼和牙齒發(fā)育的關鍵營養(yǎng)素。孕婦如果鈣攝入不足，可能會出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，也會影響胎兒骨骼發(fā)育。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣的優(yōu)質來源，此外，豆腐、小魚干等食物也含有豐富的鈣。每100毫升牛奶中鈣含量約為104毫克。

5. 富含維生素的食物：維生素種類繁多，不同的維生素對孕婦和胎兒有不同的作用。維生素C能增強免疫力，促進鐵的吸收，橙子、草莓、獼猴桃等水果富含維生素C；維生素D有助于鈣的吸收和利用，可通過適當曬太陽和食用一些富含維生素D的食物如蛋黃、深海魚等來補充；維生素B族參與人體新陳代謝，全麥面包、糙米等食物中含有豐富的維生素B族。

孕期選擇合適的食物對于緩解不適以及保障胎兒和媽媽的健康至關重要。富含葉酸、蛋白質、鐵、鈣和維生素的食物能從不同方面滿足孕婦和胎兒的營養(yǎng)需求。孕婦在日常飲食中應注意食物的多樣性和均衡性，以確保攝入全面的營養(yǎng)。如果對飲食有疑問或特殊需求，可咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生。