長期不感冒的人定制運(yùn)動方案，需考慮運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動類型、運(yùn)動時間以及運(yùn)動前后的注意事項(xiàng)等。

1. 運(yùn)動頻率：建議每周進(jìn)行至少 3 - 5 次運(yùn)動。這樣的頻率可以讓身體有足夠的時間適應(yīng)運(yùn)動刺激，同時也能保持身體的良好狀態(tài)。過于頻繁的運(yùn)動可能導(dǎo)致身體疲勞，增加受傷的風(fēng)險；而運(yùn)動頻率過低，則難以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。例如，可以選擇周一、周三、周五進(jìn)行運(yùn)動，或者周二、周四、周六、周日進(jìn)行運(yùn)動。

2. 運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個人的身體狀況和運(yùn)動目標(biāo)來確定。對于長期不感冒的人來說，可選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動。中等強(qiáng)度運(yùn)動時，心率一般保持在最大心率的 60% - 70%。最大心率可以用 220 減去年齡來估算。比如，一個 30 歲的人，最大心率約為 190 次/分鐘，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動時的心率應(yīng)保持在 114 - 133 次/分鐘。常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動有快走、慢跑、游泳等。

3. 運(yùn)動類型：可以多樣化選擇運(yùn)動類型，包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運(yùn)動如跑步、騎自行車、跳繩等，能提高心肺功能，增強(qiáng)身體耐力；力量訓(xùn)練如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率；柔韌性訓(xùn)練如瑜伽、普拉提等，可增加關(guān)節(jié)活動度，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。

4. 運(yùn)動時間：每次運(yùn)動時間應(yīng)控制在 30 分鐘至 1 小時左右。如果運(yùn)動時間過短，可能無法充分刺激身體；而運(yùn)動時間過長，可能會導(dǎo)致身體過度疲勞。例如，進(jìn)行 20 分鐘的有氧運(yùn)動，15 分鐘的力量訓(xùn)練和 15 分鐘的柔韌性訓(xùn)練。

5. 運(yùn)動前后的注意事項(xiàng)：運(yùn)動前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，如快走、關(guān)節(jié)活動等，時間一般為 5 - 10 分鐘，以提高身體溫度，減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險。運(yùn)動后要進(jìn)行拉伸放松，幫助緩解肌肉緊張，促進(jìn)身體恢復(fù)。同時，運(yùn)動前后要注意補(bǔ)充水分，保持身體水分平衡。

6. 運(yùn)動的持續(xù)性：運(yùn)動方案的定制要考慮到可持續(xù)性。選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，這樣更容易堅(jiān)持下去。如果對某種運(yùn)動感到厭煩，可能會導(dǎo)致運(yùn)動計(jì)劃中斷。可以嘗試不同的運(yùn)動項(xiàng)目，找到適合自己的運(yùn)動方式。

7. 運(yùn)動的漸進(jìn)性：隨著身體適應(yīng)運(yùn)動的程度增加，可以逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和時間。但要注意循序漸進(jìn)，避免突然增加過大的運(yùn)動量，以免對身體造成傷害。

長期不感冒的人定制運(yùn)動方案需要綜合考慮運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動類型、運(yùn)動時間以及運(yùn)動前后的注意事項(xiàng)等因素。通過合理的運(yùn)動方案，可以進(jìn)一步增強(qiáng)身體免疫力，保持身體健康。在運(yùn)動過程中，要根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，如有不適，應(yīng)及時停止運(yùn)動并咨詢專業(yè)人士的建議。