當(dāng)出現(xiàn)腰酸痛時(shí)，可通過(guò)休息與調(diào)整姿勢(shì)、物理治療、藥物緩解、運(yùn)動(dòng)鍛煉、改善生活習(xí)慣等方式自我緩解。

1. 休息與調(diào)整姿勢(shì)：保證充足的休息，避免長(zhǎng)時(shí)間站立或坐著。站立時(shí)，保持雙腳與肩同寬，挺直腰背；坐著時(shí)，選擇有良好腰部支撐的座椅，使腰部與椅背貼合，減輕腰部壓力。睡眠時(shí)，可選擇硬度適中的床墊，仰臥位時(shí)可在膝蓋下方墊一個(gè)薄枕頭，使膝關(guān)節(jié)微屈，緩解腰部肌肉緊張；側(cè)臥位時(shí)，保持脊柱在一條直線上。

2. 物理治療：熱敷是一種簡(jiǎn)單有效的方法，可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？梢允褂脽崦怼崴蚣訜釅|等進(jìn)行熱敷，每次熱敷時(shí)間約15 - 20分鐘，溫度以感覺(jué)溫暖舒適為宜。按摩也能起到放松腰部肌肉的作用，可輕輕揉搓、按壓腰部疼痛部位，但要注意力度適中，避免用力過(guò)猛加重?fù)p傷。此外，還可嘗試使用紅外線燈照射腰部，利用紅外線的熱效應(yīng)，改善局部血液循環(huán)。

3. 藥物緩解：非甾體類抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用，能有效緩解腰部酸痛癥狀，但使用時(shí)需遵醫(yī)囑。肌肉松弛劑如氯唑沙宗、乙哌立松等，可緩解腰部肌肉緊張，減輕疼痛。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏、活血止痛膏等，直接涂抹或貼敷于腰部疼痛處，也能起到一定的止痛效果。

4. 運(yùn)動(dòng)鍛煉：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部疼痛。如小飛燕動(dòng)作，俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次。還有五點(diǎn)支撐法，仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。游泳也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕腰部負(fù)擔(dān)，同時(shí)鍛煉腰部及全身肌肉。

5. 改善生活習(xí)慣：控制體重，過(guò)重會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)，加重腰酸痛癥狀。避免搬抬重物，如需搬重物，應(yīng)先蹲下，將物體靠近身體，然后利用腿部力量站起，避免直接彎腰搬重物。注意腰部保暖，寒冷刺激會(huì)使腰部肌肉收縮，加重疼痛，可根據(jù)天氣變化及時(shí)增添衣物。

腰酸痛是一種常見的癥狀，通過(guò)休息與調(diào)整姿勢(shì)、物理治療、藥物緩解、運(yùn)動(dòng)鍛煉以及改善生活習(xí)慣等多種方法，通常能在一定程度上自我緩解。但如果腰酸痛癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診，以明確病因，進(jìn)行針對(duì)性治療。