不想因喝牛奶發(fā)胖，可選擇低脂或脫脂牛奶、控制飲用量、選擇合適時間飲用、搭配其他食物、避免添加過多糖分等。

1. 選擇低脂或脫脂牛奶：全脂牛奶含有一定量的脂肪，對于想要控制體重的人來說，可選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。低脂牛奶的脂肪含量相對較低，而脫脂牛奶幾乎不含脂肪，能在保證攝入牛奶營養(yǎng)的同時，減少脂肪的攝入。

2. 控制飲用量：雖然牛奶營養(yǎng)豐富，但過量飲用也會導致熱量攝入過多，從而增加發(fā)胖的風險。一般來說，成年人每天飲用300 - 500毫升牛奶較為適宜。可以將這一量分配在一天中的不同時段飲用，避免一次性大量飲用。

3. 選擇合適時間飲用：在合適的時間喝牛奶有助于控制體重。例如，早餐時喝牛奶是不錯的選擇，它可以為身體提供能量，開啟一天的新陳代謝。此外，運動后適量飲用牛奶，既能補充運動中消耗的營養(yǎng)，又能幫助肌肉恢復。但不建議在臨睡前大量飲用牛奶，以免熱量無法及時消耗而轉化為脂肪堆積。

4. 搭配其他食物：喝牛奶時搭配一些富含膳食纖維的食物，如全麥面包、燕麥片等。膳食纖維可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。同時，這些食物與牛奶搭配，能使營養(yǎng)更加均衡。

5. 避免添加過多糖分：很多人喜歡在牛奶中添加糖來改善口感，但過多的糖分會增加牛奶的熱量。如果覺得牛奶味道平淡，可以選擇添加一些天然的甜味劑，如蜂蜜，但也要注意控制用量。此外，盡量避免飲用市面上添加了大量糖分和其他添加劑的調味牛奶。

6. 與運動結合：在飲用牛奶的同時，適當進行運動。運動可以消耗身體多余的熱量，提高新陳代謝，有助于維持健康的體重?？梢赃x擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳等，每周堅持一定的運動次數和時間。

通過選擇低脂或脫脂牛奶、控制飲用量、選擇合適時間飲用、搭配其他食物、避免添加過多糖分以及與運動結合等喝法，能在享受牛奶營養(yǎng)的同時，有效避免因喝牛奶而發(fā)胖。在日常生活中，可根據自身情況合理調整喝牛奶的方式，以達到健康飲食和控制體重的目的。