網(wǎng)球肘又稱肱骨外上髁炎，是常見肘部疾病。幫助家人用家中鍛煉法戰(zhàn)勝網(wǎng)球肘，可采用伸展練習(xí)、力量訓(xùn)練、手腕屈伸、旋前旋后練習(xí)、握力練習(xí)等方法。

1. 伸展練習(xí)：伸展練習(xí)能有效緩解網(wǎng)球肘帶來的肌肉緊張。將患側(cè)手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉患手的手指向身體方向，感受前臂外側(cè)的拉伸，保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5次。這個動作可增加前臂肌肉的柔韌性，減輕炎癥對肌肉的刺激。

2. 力量訓(xùn)練：進(jìn)行力量訓(xùn)練能增強前臂肌肉力量，有助于穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)。可以使用啞鈴進(jìn)行前臂肌肉的鍛煉，比如將啞鈴放在手掌心，緩慢向上彎曲手腕，然后再慢慢放下，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免過度用力導(dǎo)致?lián)p傷加重。

3. 手腕屈伸：手腕屈伸練習(xí)可改善手腕和前臂的活動度。坐在椅子上，將患側(cè)前臂放在桌子上，手掌向下，手握一個較輕的物體，如水瓶，緩慢向上彎曲手腕，再慢慢放下，重復(fù)10 - 15次為一組，做3 - 4組。此練習(xí)能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解疼痛。

4. 旋前旋后練習(xí)：旋前旋后練習(xí)能增強前臂旋轉(zhuǎn)功能。將患側(cè)手臂伸直，手握一個小啞鈴，緩慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂，然后再向外旋轉(zhuǎn)，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。該練習(xí)可提高肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少因日常活動對肘部的損傷。

5. 握力練習(xí)：握力練習(xí)可增強手部和前臂的力量。使用握力器進(jìn)行練習(xí)，每次握住握力器保持3 - 5秒，然后松開，重復(fù)10 - 15次為一組，做3 - 4組。握力的增強有助于改善前臂肌肉的協(xié)調(diào)性，減輕網(wǎng)球肘的癥狀。

6. 熱敷輔助：在進(jìn)行鍛煉前后，可以用熱毛巾或熱水袋對肘部進(jìn)行熱敷，每次熱敷15 - 20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，減輕疼痛和炎癥，為鍛煉創(chuàng)造良好的條件。

7. 注意休息：鍛煉過程中要注意適當(dāng)休息，避免過度勞累。過度使用肘部會加重炎癥和損傷，影響恢復(fù)效果?？梢悦扛粢欢螘r間休息一下，讓肘部肌肉得到放松。

8. 調(diào)整姿勢：在日常生活中，要注意調(diào)整使用手臂的姿勢，避免長時間重復(fù)性的肘部動作，如長時間打字、打羽毛球等。正確的姿勢能減少肘部的壓力，有助于網(wǎng)球肘的恢復(fù)。

通過伸展練習(xí)、力量訓(xùn)練、手腕屈伸、旋前旋后練習(xí)、握力練習(xí)等家中鍛煉法，結(jié)合熱敷輔助、注意休息和調(diào)整姿勢等措施，能幫助家人有效緩解網(wǎng)球肘的癥狀，促進(jìn)恢復(fù)。但如果癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。同時，在鍛煉過程中，也可以根據(jù)情況遵醫(yī)囑使用一些藥物，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、萘普生等，以減輕疼痛和炎癥。