適合上班族的肩周炎鍛煉小動作有手指爬墻、鐘擺運動、拉伸肩部。這些動作簡單易操作，能在一定程度上緩解肩周炎帶來的不適，促進肩部血液循環(huán)，增強肩部肌肉力量。

1. 手指爬墻

準備姿勢：面對墻壁站立，雙腳距離墻壁約一腳寬，雙腳平穩(wěn)站立，身體保持正直。

動作過程：雙手手指沿墻壁緩緩向上爬動，盡量使雙手高度一致，同時保持身體穩(wěn)定，不要晃動或傾斜。在手指向上爬的過程中，感受肩部的拉伸，當達到最大高度時，保持這個姿勢10 - 15秒，體會肩部的緊張與伸展。

下降過程：然后雙手手指再緩緩向下移動回到起始位置。重復這個動作10 - 15次為一組，每天進行3 - 4組。

作用原理：手指爬墻動作可以逐漸增加肩部的活動范圍，通過不斷地向上攀爬，拉伸肩部的肌肉和韌帶，改善肩部的粘連情況，緩解肩周炎導致的肩部活動受限問題。

注意事項：在進行手指爬墻時，要注意動作緩慢、平穩(wěn)，避免突然用力，以免造成肩部肌肉拉傷。如果在爬墻過程中感到肩部疼痛加劇，應立即停止動作。

2. 鐘擺運動

準備姿勢：站立位，雙腳分開與肩同寬，彎腰約90度，健側手可以扶在桌子或其他穩(wěn)定的物體上以保持身體平衡?；紓仁直圩匀幌麓?。

動作過程：以肩部為中心，讓患側手臂像鐘擺一樣前后擺動，擺動的幅度由小到大，速度不宜過快。前后擺動一組后，再進行左右擺動。前后、左右擺動各10 - 15次為一組，每天進行3 - 4組。

作用原理：鐘擺運動能夠借助手臂的自然擺動，帶動肩部關節(jié)活動，促進肩部的血液循環(huán)，減輕肩部的炎癥反應，增強肩部肌肉的協(xié)調性和靈活性。

注意事項：彎腰時要注意腰部的保護，避免過度彎腰造成腰部損傷。擺動手臂時，要以肩部為主動發(fā)力點，而不是手臂用力甩動。

3. 拉伸肩部

準備姿勢：站立位或坐位均可，保持身體正直。

動作過程：將患側手臂伸直，然后用健側手將患側手臂向身體方向拉，直到感覺到肩部有明顯的拉伸感，保持這個姿勢15 - 20秒。然后換另一側進行同樣的動作。每側重復3 - 4次。

作用原理：拉伸肩部可以直接放松肩部緊張的肌肉，改善肩部肌肉的彈性，減輕肌肉痙攣，對于緩解肩周炎引起的肩部疼痛和僵硬有較好的效果。

注意事項：在拉伸過程中，力度要適中，避免過度拉伸造成肩部損傷。如果肩部疼痛較為劇烈，應適當減小拉伸的力度。

手指爬墻、鐘擺運動、拉伸肩部這三種鍛煉小動作，對于上班族預防和緩解肩周炎具有重要意義。上班族由于長時間久坐和不良的坐姿，容易引發(fā)肩周炎，而這些簡單的動作可以在工作間隙隨時進行，有助于保持肩部的健康。但如果肩周炎癥狀較為嚴重，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下進行治療和康復鍛煉。