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男人練習(xí) PC 肌對于提升性生活質(zhì)量有一定幫助，可通過多種方式進(jìn)行練習(xí)，如提肛運(yùn)動、排尿中斷法、仰臥抬腿法、深蹲練習(xí)、借助器具輔助等。 1.提肛運(yùn)動：站立或坐立時，有意識地收縮肛門，每次持續(xù) 3 秒左右，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，每天多次。 2.排尿中斷法：在排尿過程中，有意識地中斷排尿 2-3 次，控制肌肉收縮。 3.仰臥抬腿法：仰臥，雙腿伸直抬起，與地面呈 45 度，收縮 PC 肌保持 5 秒，然后放下，重復(fù)練習(xí)。 4.深蹲練習(xí)：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，同時收縮 PC 肌，起身時放松，可增強(qiáng)相關(guān)肌肉力量。 5.借助器具輔助：使用專門的 PC 肌訓(xùn)練器，按照說明進(jìn)行訓(xùn)練。 PC 肌的練習(xí)需要長期堅持，循序漸進(jìn)，同時保持良好的生活習(xí)慣，如戒煙限酒、合理飲食、適量運(yùn)動等，以綜合提升身體素質(zhì)和性生活質(zhì)量。

至于硬度、持久度可按以下方法鍛煉：建議平時可以鍛煉骨盆?。ㄊ湛s骨盆肌，每次保持10秒，每天最多做18次）及肛門括約肌（尿尿時控制肌肉收縮，開始每天3次，每次收縮3下，慢慢增加到5下，最終可增加到30下）這能增強(qiáng)勃起力度和延長勃起時間，多做有氧運(yùn)動（慢跑、游泳、仰臥起座、俯臥撐）及力量鍛煉（增加雄性激素），要控制體重，少煙酒，拒絕漢堡，多吃黑色食物、蜂蜜、海藻、松果體素、麥芽油、果仁和種子（南瓜子、葵花子、麥子等），一天一根香蕉。還有性愛能促進(jìn)睪丸素的增加，而睪丸素又關(guān)系到性愛的質(zhì)量，所以要多做愛。另外還有以下方法意供參考：研究顯示，硬度是男性在性生活中最基本的要素，如果陰莖沒有硬起來，主要是因?yàn)殛幥o血管問題，血管充血不夠就硬度不夠，充血不夠是因?yàn)檠軆?nèi)皮細(xì)胞問題、血管里面的肌肉問題，還有神經(jīng)的問題。硬度不夠是勃起功能障礙里面第一類的問題，沒有硬度就不能插入。所以男性在日常要注意增強(qiáng)陰莖硬度增強(qiáng)的秘笈：一、最基本的就是要減肥，多運(yùn)動，尤其是腿部肌肉。二、強(qiáng)化陰莖反應(yīng)，訓(xùn)練陰莖可自由上下抽動：早上勃起時，到廁所小便前，用手指輕壓距離陰莖前端的三分之一處，把陰莖往下壓，如此陰莖會接近挺立狀態(tài)，然后用指尖貼在陰莖上，感覺它的反應(yīng)，一面緊閉肛門，一面把陰莖往上推。重復(fù)此動作，大概要做一分鐘。三、以自我意識強(qiáng)化專司性勃起副交感神經(jīng)：排完便后，先閉緊雙眼，放盡肩膀的力量，再放掉從頭到腳的力量，嘴巴半閉，松弛臉部肌肉，然后重復(fù)短暫而緩慢的腹示呼吸，持續(xù)三十秒鐘。四、強(qiáng)化器官功能與性荷爾蒙分泌：利用蹲馬步來訓(xùn)練腰部力量與骨盤肌肉。五、晚飯后到公園散步散五千步，可分解血糖，并鎮(zhèn)定交感神經(jīng)。六、為不使性功能減退，晚上裸睡最佳，讓小弟弟呼吸新鮮空氣，并冷卻小袋袋，增強(qiáng)睪丸功能。七、自慰鍛煉法：強(qiáng)烈刺激而一氣呵成的射精，不能達(dá)到鍛鏈的目的，應(yīng)該用手握緊、放松、握緊等，重復(fù)地壓迫陰莖，這個動作可以活性其中的神經(jīng)和血管。此外，當(dāng)進(jìn)行上下自慰時，若感覺要射精了，應(yīng)立刻停止，用手緊握陰莖的根部，然后停一下，在繼續(xù)、再停止，重復(fù)做幾次。