李麗是重點(diǎn)高中三年級(jí)學(xué)生，她從小聰明好學(xué)、成績(jī)非常優(yōu)秀，學(xué)校、家長(zhǎng)對(duì)她寄予很大的希望。但臨高考一個(gè)多月以來(lái)，李麗出現(xiàn)緊張、不安，注意力不集中，心煩意亂、失眠等情況，看書(shū)復(fù)習(xí)效率每況愈下，模擬考試成績(jī)也一次不如一次。上周的小測(cè)驗(yàn)中，李麗的成績(jī)不理想，下滑趨勢(shì)明顯。老師和家長(zhǎng)由關(guān)心到埋怨使她痛苦不已，經(jīng)常哭泣、發(fā)脾氣，后來(lái)更發(fā)展到拒絕上學(xué)，拒絕參加高考。

為什么一個(gè)成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生會(huì)變得拒絕考試呢？廣州市婦女兒童醫(yī)療中心的兒童心理專家汪玲華主任告訴家醫(yī)小編，這是考試焦慮惹的禍。

考試焦慮有什么表現(xiàn)癥狀？

汪玲華主任介紹，患上考試焦慮的學(xué)生在生理上會(huì)表現(xiàn)出頭痛、失眠、食欲不振等癥狀，情緒上會(huì)比較低落、興趣減退，同時(shí)脾氣會(huì)變得暴躁，容易焦躁不安。嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)腹痛腹瀉、尿頻尿急、女性月經(jīng)紊亂等反應(yīng)。有些學(xué)生總是擔(dān)心考試的題目會(huì)很難，但在考試過(guò)程中又會(huì)覺(jué)得頭腦里一片空白，原本會(huì)做的題目在考試時(shí)不會(huì)做，心跳加快，手抖，出汗。這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。

其實(shí)面對(duì)考試，學(xué)生感到些許焦慮情緒是正常的。輕中度焦慮會(huì)使交感神經(jīng)興奮，生理上處于準(zhǔn)備狀態(tài)，心理上引起重視，成為動(dòng)力。但重度焦慮反而會(huì)使精神持續(xù)緊張，分散注意力，干擾回憶，瓦解思維過(guò)程，出現(xiàn)頭腦一片空白的情況。

“葉克斯-多德森定律”揭示了學(xué)生焦慮水平和學(xué)習(xí)效率的關(guān)系：即焦慮水平過(guò)低、動(dòng)機(jī)過(guò)弱不能激起學(xué)習(xí)積極性，而過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)可表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，而引起學(xué)習(xí)效率的降低。因此，考試減壓是相對(duì)而言，因人而異的——對(duì)于考試焦慮過(guò)高的人要講減壓，但對(duì)考試毫無(wú)焦慮的人就要講加壓。

如何擊敗考前焦慮 輕松自信應(yīng)考？

考試焦慮的調(diào)節(jié)

1、深呼吸法：

當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，練習(xí)做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻

2、肌肉放松訓(xùn)練：

將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。

首先，皺起你的眉頭，慢慢地?cái)?shù)數(shù)，5、4、3、2、1、0，好，松開(kāi)眉頭；

再來(lái)，咬緊你的牙齒，你會(huì)感到兩邊臉頰的肌肉已經(jīng)繃緊了，心中默默地慢慢地?cái)?shù)數(shù)，5、4、3、2、1、0，好，松開(kāi)牙齒。

3、意象法：

想象美好的開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飄或是在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你，遠(yuǎn)處傳來(lái)海鷗的叫聲…… ”

考前飲食策略

1、飲食清淡、營(yíng)養(yǎng)豐富

2、選用清潔、新鮮、富含維生素和熱量的食物

3、喝純凈水最安全（不要飲含有添加合成色素的飲料，合成色素會(huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能）

4、情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂(lè)等易引起精神興奮的飲品

5、忌吃大魚(yú)大肉—少吃油腥類的食品，容易反胃、惡心、暈車。

6、忌吃糯米粽子—少吃難消化的食品，如油條、油餅等，容易腹?jié)q。

7、忌吃西瓜葡萄—少吃水質(zhì)充分的水果，容易增加尿意、腹瀉。

科學(xué)用腦注重效率

在復(fù)習(xí)時(shí)要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時(shí)要及時(shí)休息、及時(shí)調(diào)整。習(xí)慣于開(kāi)夜車的同學(xué)，應(yīng)從考前二、三周開(kāi)始，將晚上睡眠和早晨起床時(shí)間慢慢提前，每天提前約半小時(shí)，以使大腦的興奮點(diǎn)與高考時(shí)間同步，即：上午9—11點(diǎn)，下午3—5點(diǎn)

考試中自信心儲(chǔ)值四要訣

1、 少想自己沒(méi)有做出的題有多少， 多想自己已做出的題有多少。

2、 少想自己比別人做題慢， 多想自己比別人做題更仔細(xì)。

3、 少想自己考不上大學(xué)該怎么辦， 多想自己有沒(méi)有盡最大努力。

4、 少東張西望， 多默誦自我暗語(yǔ)。

指導(dǎo)專家：廣州市婦女兒童醫(yī)療中心臨床心理科 汪玲華主任

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