綠葉蔬菜補鈣不輸牛奶 綠葉菜+牛奶，補鈣更好

果蔬對于補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg（毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90mg，菠菜為73mg。如果計算鈣的營養(yǎng)密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡，小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養(yǎng)密度，前者為1.9，后者為10.2，小油菜明顯勝出。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153mg、27mg，小白菜分別為178mg、18mg，菠菜分別是220mg、58mg?？梢?，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。下面介紹幾種含鈣量較高的綠葉蔬菜。

1、菠菜

想要通過蔬菜補鈣的人千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%；另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

2、芥菜

芥菜在蔬菜中的含鈣量算的上是不能忽略的功臣，每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質(zhì)，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

3、芹菜

芹菜性涼，味甘辛，每100克1芹菜中含鈣量為48毫克，在蔬菜中也是不錯的補鈣良品，但因為芹菜性涼滑，所以孕媽媽和寶寶都不宜多吃。

4、卷心菜

綠葉含鈣豐富，但在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應當多吃。

綠葉蔬菜焯一下去掉草酸

中國居民膳食指南建議，成人每日應攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸，會妨礙鈣的吸收！”小油菜、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。

需要強調(diào)的是，雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大，但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來源，喝下一杯奶就能補充250~300mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！

除了補鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。