一、貓伸展式：活動(dòng)脊柱，加強(qiáng)脊柱靈活，緩解腰背部酸痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、四肢點(diǎn)地。兩臂放于肩的正方，十個(gè)手指打開。

2、腿分開與髖部同寬。吸氣，頭和臀朝兩個(gè)方向延伸。

3、呼吸，背部拱起。手臂保持在肩膀下方。

4、保持緩慢呼吸，做58次練習(xí)。

二、虎頭擺尾式：左右擺動(dòng)的動(dòng)作讓血液在骨盆流動(dòng)，滋養(yǎng)骨盆。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、在四肢點(diǎn)地做準(zhǔn)備。

2、呼吸，臀部朝右側(cè)推出，頭從右側(cè)向后看。

3、吸氣回正。

4、呼吸，臀部朝左側(cè)推出，頭從左側(cè)向后看臀部。

5、左右為一次，保持5次練習(xí)。

三、束角式：滋養(yǎng)髖部，促進(jìn)髖部血液循環(huán)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩腳心相對(duì)，膝朝兩側(cè)打開。

2、兩手抓住兩腳，吸氣，伸展脊柱。

3、呼吸，緩慢下落上身，下落到你可以到的位置就行。

4、保持8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)3次。

四、鴿子式：刺激大腿外側(cè)的肝膽經(jīng)，刺激骨盆血液流動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、右腿平放于身側(cè)前側(cè)，勾腳。

2、左腿向后挺直伸展。

3、兩手放于身體前的地面上，挺直背部。

4、呼吸，上身向前，手臂落地。

5、如果下落困難，也可直接停留在3。也可在臀部下墊毛毯。

6、反側(cè)練習(xí)。每側(cè)停留5-8個(gè)呼吸。

五、貓式腿展開：加強(qiáng)腿臀力量，打開髖部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、四肢點(diǎn)地準(zhǔn)備。

2、右腿直接打開，讓腿內(nèi)側(cè)與地面平行。大小腿呈90。

3、重心不要太多轉(zhuǎn)移到另一側(cè)。

4、下落腿，左側(cè)同樣練習(xí)

5、左右為一次，做5次練習(xí)，每次停留5-8個(gè)呼吸。