改善便秘，膳食纖維豐富的蔬菜、水果、全谷物、富含益生菌的食物以及富含油脂的堅果等營養(yǎng)食物不能少。

1. 膳食纖維豐富的蔬菜：如菠菜、芹菜、西蘭花等。膳食纖維具有很強的吸水性，它可以在腸道中吸收大量水分，使糞便變得松軟且體積增大，促進腸道蠕動，從而預防和改善便秘。例如菠菜，每 100 克中約含有 2.2 克膳食纖維，能有效刺激腸道，幫助排便。

2. 水果：像香蕉、蘋果、火龍果等。香蕉含有豐富的果膠，能調節(jié)腸道菌群，促進腸道蠕動；蘋果中的纖維素和果膠能增加糞便的體積，使其更容易排出體外；火龍果富含膳食纖維和籽，這些籽在腸道中能起到類似小刷子的作用，促進腸道內(nèi)容物的排出。

3. 全谷物：包括燕麥、糙米、全麥面包等。全谷物保留了谷物的外層，富含膳食纖維、維生素和礦物質。以燕麥為例，其含有的β - 葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，可增加腸道有益菌的數(shù)量，改善腸道功能，緩解便秘。

4. 富含益生菌的食物：常見的有酸奶、泡菜、發(fā)酵豆制品等。益生菌可以調節(jié)腸道菌群平衡，抑制有害菌的生長，增強腸道的消化和吸收功能。酸奶中的乳酸菌能在腸道內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生乳酸等有機酸，降低腸道 pH 值，促進腸道蠕動，改善便秘癥狀。

5. 富含油脂的堅果：如杏仁、核桃、巴旦木等。堅果中含有豐富的油脂，這些油脂具有潤滑腸道的作用，能使糞便更容易通過腸道。同時，堅果還含有一定量的膳食纖維，可進一步促進腸道蠕動。

改善便秘需要從飲食入手，多攝入膳食纖維豐富的蔬菜、水果、全谷物，富含益生菌的食物以及富含油脂的堅果等營養(yǎng)食物。這些食物能從不同方面調節(jié)腸道功能，促進排便。當然，除了飲食調整，還應注意適量運動、養(yǎng)成良好的排便習慣等。如果便秘問題嚴重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的消化內(nèi)科就診。