跑步是大家健身鍛煉首選的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于場(chǎng)地和器械不像其他運(yùn)動(dòng)那么多，只要有時(shí)間就可以進(jìn)行。但是有的人在跑步時(shí)或跑步后卻發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的情況，這是什么原因?qū)е履兀?/p>

跑步導(dǎo)致關(guān)節(jié)痛的原因

1、突然運(yùn)動(dòng)鍛煉導(dǎo)致

平時(shí)根本沒有運(yùn)動(dòng)，突然進(jìn)行強(qiáng)度比較大的跑步鍛煉，關(guān)節(jié)部位沒有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，一時(shí)承受不了過(guò)大的壓力，就會(huì)產(chǎn)生疼痛感。

2、熱身不夠充分

在跑步之前沒有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，身體的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等都沒有活動(dòng)開，不能適應(yīng)跑步狀態(tài)，也容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或是強(qiáng)度過(guò)大，導(dǎo)致關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)量也相對(duì)增加，使得關(guān)節(jié)周圍的肌肉等軟組織出現(xiàn)勞損，關(guān)節(jié)摩損過(guò)度從而引起疼痛。

4、姿勢(shì)不正確

跑步時(shí)的姿勢(shì)不正確也會(huì)導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊受傷而引發(fā)疼痛，像落地姿勢(shì)不對(duì)，跨步幅度過(guò)大等都會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛。

5、肌肉力量不夠強(qiáng)

本身肌肉力量不夠強(qiáng)壯的話，跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)就會(huì)承受更多的負(fù)荷，時(shí)間一長(zhǎng)超出了關(guān)節(jié)能負(fù)荷的范圍，就會(huì)產(chǎn)生疼痛。

6、鞋子不合適

跑步時(shí)穿的鞋子不合適，會(huì)增加對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，像足弓過(guò)低或扁平足的人，往往腳掌過(guò)度內(nèi)旋，而高足弓的往往腳掌過(guò)度外旋，不穿合適的跑鞋的話，是會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)疼痛的。

跑步后關(guān)節(jié)痛怎么辦？

1、停止跑步

跑步中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或是踝關(guān)節(jié)疼痛的情況，最好是能立即停止跑步，以免讓關(guān)節(jié)部位再次承受壓力，加重疼痛。

2、檢查傷勢(shì)

在跑步運(yùn)動(dòng)中，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)情況，首先要堅(jiān)持一下傷勢(shì)，如果疼痛情況比較嚴(yán)重，或是韌帶和半月板也受到損傷，要及時(shí)的就醫(yī)治療。

3、冰敷

在跑步后關(guān)節(jié)疼痛，可以立即用冷毛巾或是毛巾包裹冰塊進(jìn)行冰敷，能幫助緩解疼痛癥狀，還能通過(guò)冷刺激減少局部血液循環(huán)，避免損傷范圍擴(kuò)大。注意冰敷時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不要超過(guò)20分鐘，以免凍傷。

4、熱敷

如果膝關(guān)節(jié)或是踝關(guān)節(jié)在跑步過(guò)程中損傷引起疼痛，可以在24小時(shí)后，采用熱敷的方式，將熱毛巾或是熱水袋敷在疼痛部位，能幫助加快血液循環(huán)，同時(shí)還能減輕疼痛。

5、按摩

可以對(duì)疼痛的關(guān)節(jié)周圍肌肉部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Γ悄芫徑馓弁吹?，同時(shí)還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)?？梢哉业綁和袋c(diǎn)，用拇指由輕到重的進(jìn)行按揉以感到酸脹感為合適。

跑步要怎么避免關(guān)節(jié)痛？

1、正確訓(xùn)練

不管你是參加了比賽，還是因?yàn)楹锰鞖庀脒\(yùn)動(dòng)，你都千萬(wàn)不要突然劇烈地開始跑步。跟著10%準(zhǔn)則來(lái)逐漸增加你的跑步里數(shù)，還要記得休息，讓你的運(yùn)動(dòng)肌得到歇息的機(jī)會(huì)。

2、變得強(qiáng)壯

如果你腿部的肌肉不夠強(qiáng)壯，那你的關(guān)節(jié)就會(huì)承受你所有的重?fù)舨椒?。所以你要確保自己有花時(shí)間去做肌肉力量訓(xùn)練，針對(duì)你的股四頭肌，小腿，腿筋和臀部來(lái)努力，并納入橫向移動(dòng)，強(qiáng)化你的膝蓋關(guān)節(jié)周圍的肌肉，同時(shí)提高敏捷性，你可以嘗試靠墻半蹲的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目標(biāo)。

3、檢查你的腳部

足弓過(guò)低或扁平足往往腳掌過(guò)度內(nèi)旋，而高足弓者往往腳掌過(guò)度外旋。如果你并沒有穿著適合腳型的運(yùn)動(dòng)鞋，那么它就可能會(huì)導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)疼痛。如果你不記得你上次何時(shí)去買鞋，那么也許這雙鞋已經(jīng)太舊，不適合你的腳型，無(wú)法支撐膝蓋重量與酸痛。

4、混合訓(xùn)練

雖然跑步本身可以讓你的腿部強(qiáng)壯，不過(guò)不間斷的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉過(guò)度勞累，然后變成疼痛的原因之一。和其他類型的有氧運(yùn)動(dòng)混合起來(lái)，例如游泳，騎腳踏車和有氧運(yùn)動(dòng)班，你的肌肉就能得到適當(dāng)?shù)男菹?。?dāng)你跑步的時(shí)候，也要注意選擇較軟的地面。

5、保持彈性

拉筋運(yùn)動(dòng)可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運(yùn)動(dòng)之中產(chǎn)生負(fù)面的影響。針對(duì)你的下背部，股四頭肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動(dòng)作。你還可以使用瑜伽滾輪來(lái)放松緊繃的肌肉。

6、注意體型

跑步可以被視為連續(xù)的彈跳，落在你的膝蓋的力度是相當(dāng)大的。多余的體重只會(huì)增加你跑步時(shí)膝蓋的壓力，保持健康的體重，就可以防止關(guān)節(jié)疼痛。