隨著年齡的增長，頸椎都會(huì)退變，95%的人不需手術(shù)，只有神經(jīng)根型、脊髓型和其他型的極少數(shù)患者需手術(shù)治療。但是應(yīng)該注意避免不良生活習(xí)慣，少低頭，低枕頭，不要半躺半臥看書、看電視。減少伏案工作，加強(qiáng)鍛煉，適當(dāng)做一些頸椎操，每周去游泳，防止頸椎退變進(jìn)一步加重。下面介紹一些頸椎的常規(guī)知識(shí)及頸部操的鍛煉方法。

為什么要做頸部操？

很多人都有過頸部疼痛和不適的體會(huì)，頸部鍛煉可以緩解疼痛和頸部僵硬，還可以使受傷的頸部得到恢復(fù)，同時(shí)可以使你的頸部更加有力并增加柔韌性。

為什么頸部會(huì)疼痛？

重壓、扭傷、過度疲勞；不良的姿勢；肌肉、關(guān)節(jié)的原因；外傷

頸部操有哪些好處？

通過頸部操可以提高頸部、肩部、背部肌肉的力量和韌性，從而加強(qiáng)對頸部的支撐作用、促進(jìn)血液循環(huán)、減輕疼痛。頸部操大約需要15-20分鐘，使你的頸部得到放松，加強(qiáng)頸部力量和活動(dòng)范圍。

了解你的頸部

健康的頸部可以支撐頭部，當(dāng)頸部的骨頭、間盤、肌肉功能正常時(shí)，你可以自由活動(dòng)頭部而不會(huì)感到疼痛。

你的脊柱擁有三個(gè)生理彎曲

頸曲、胸曲、腰曲，它們正常的排列和曲度可以支撐我們的體重，在你處于放松狀態(tài)下我們便可以出現(xiàn)這三個(gè)彎曲，同時(shí)使你的耳、肩、臀部處于以一直線上，這被稱為中立位。

活動(dòng)你的頸部

健康的頸部可以自由活動(dòng)，沒有一點(diǎn)不適，頸部有三個(gè)基本活動(dòng)方式：彎曲和伸直可以使頭部向前和向后；旋轉(zhuǎn)使頭部向左和向右；側(cè)方彎曲使頭部側(cè)彎，使耳朵貼在肩部上。

頸部的組成部分

頸部、背部、肩部的肌肉可以支持并允許頭頸的活動(dòng)。

椎體是構(gòu)成頸椎的基本單位，它可以保護(hù)脊髓并連接頭頸，間盤是位于頸椎椎體間的軟組織。

小關(guān)節(jié)連接各椎體并允許它們平穩(wěn)的活動(dòng)。

神經(jīng)根由椎間孔發(fā)出，它們在大腦和身體各部分之間傳遞神經(jīng)信號(hào)。

接下來介紹下15分鐘的頸部操：包括伸展和力量練習(xí)兩部分，你可以隨時(shí)練習(xí)，你可以使用練習(xí)墊、枕頭或折疊好的毛巾來支撐你頭部和保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)。

一、臥姿：

起始位：平躺，屈膝，雙足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直線上，但不要使腰部落地；雙手放于下腹部；深呼吸并放松；每個(gè)動(dòng)作完成后均要回復(fù)到這個(gè)起始姿勢。

頸部滑移：使頸曲輕柔地*在練習(xí)墊上，伸展頸部，不要有意識(shí)地使下巴貼上胸部，保持5秒鐘，重復(fù)3次。

被動(dòng)旋轉(zhuǎn)：放松頸部，將一手放于前額用力使頸部旋轉(zhuǎn)直到感覺到頸部肌肉在伸展，保持雙肩平放于墊上，下巴中立位，保持5秒鐘，重復(fù)5次。

主動(dòng)旋轉(zhuǎn)：通過頸部肌肉使頸部旋轉(zhuǎn)，直到感覺到頸部肌肉在伸展保持雙肩平放于墊上，旋轉(zhuǎn)過程中不要活動(dòng)你的下巴，保持5秒鐘，重復(fù)5次。

頸膝旋轉(zhuǎn)：從起始位開始，雙膝同時(shí)轉(zhuǎn)向一側(cè)，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持雙腳不離練習(xí)墊，雙臂不動(dòng)，保持5秒鐘，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，重復(fù)5次。

頭部鐘式練習(xí)：頭部按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)3次。

抬臂轉(zhuǎn)動(dòng)：兩手臂交替上舉過頭，動(dòng)作輕緩?fù)瑫r(shí)保持頭頸放松。

畫圓：右側(cè)位，頭部墊枕雙膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做畫圓動(dòng)作，重復(fù)5次，轉(zhuǎn)向另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

二、立姿：

起始位：身體保持直立，耳、肩、臀部在同一直線上，雙腳輕微分開，兩眼目視前方，此動(dòng)作持續(xù)數(shù)秒鐘。

肩部鐘式練習(xí)：肩部先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)3次。

肩部及上身伸展練習(xí)：雙臂伸直上舉并后伸，再雙掌心向上，手指相對，深呼吸一次，待氣體呼出后，向下屈肘放低上肢并使雙肘位于雙肩后側(cè)，保持5秒鐘，再恢復(fù)起始位，重復(fù)3次。

三、坐姿：

起始位：坐于椅子上，雙腳放于地板上，身體微微前傾，放松雙肩以獲得正常脊柱的生理彎曲，雙手自然放于雙腿上。

體重轉(zhuǎn)移頭部旋轉(zhuǎn)練習(xí)：第一步：將體重轉(zhuǎn)移于右側(cè)臀部，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼注視左肩，保持3秒鐘，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，重復(fù)5次；第二步：在你旋轉(zhuǎn)的過程中，右臂伸展向左側(cè)，保持3秒鐘，另一側(cè)時(shí)換左臂，重復(fù)5次。

頸部折屈練習(xí)：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于頭頂，使頭部向前下方運(yùn)動(dòng)，直到感到頸部肌肉在拉伸，但這個(gè)動(dòng)作要避免強(qiáng)迫體位，保持20秒鐘，回復(fù)起始位，再交換手臂。

側(cè)曲練習(xí)：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳處，使頭部向右方運(yùn)動(dòng)，直到感到頸部肌肉在拉伸，保持20秒鐘，回復(fù)起始位，再向?qū)俏贿\(yùn)動(dòng)，再交換手臂。

肩帶拉伸運(yùn)動(dòng)：一手放于另一肘外側(cè)，牽拉手臂通過前胸，保持20秒鐘，再交換手臂。

雙肩肌力均衡鍛煉：抬起雙臂，肘彎曲與雙肩等高，雙臂向前合十，保持5秒，回復(fù)起始位，重復(fù)5次。

肩部擠壓練習(xí)：抬起雙臂，肘彎曲基本與雙肩等高，雙掌向前，雙臂向后做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，保持5秒鐘，然后回復(fù)起始位，重復(fù)5次。

頸部肌力均衡鍛煉：第一步：將一手放于前額，頸部向前做抵抗運(yùn)動(dòng)，保持5秒，放松，重復(fù)5次；第二步：將手放于頭的一側(cè)，做上述動(dòng)作，重復(fù)5次，換另一側(cè)；第三步：將手放于枕部，做上述動(dòng)作，重復(fù)5次。

四、手膝位：

起始位：兩膝跪地，雙上臂伸直，雙手撐地，保持脊柱中立位（不成弓形和下垂），保持耳朵和肩部在同一直線，先保持?jǐn)?shù)秒鐘。

頭部運(yùn)動(dòng)：背部不動(dòng)，使下巴緩慢的*向前胸，并逐漸抬起頭，保持5秒鐘，重復(fù)5次。

伸展運(yùn)動(dòng)：第一步：收腹，一手臂平直抬起前舉，手掌向下，保持5秒鐘，然后放低，重復(fù)5次；第二步：手臂向側(cè)方平舉，重復(fù)5次；第三步：手臂向后平舉，手掌向上，重復(fù)5次。交換手臂，重復(fù)上述三步。

五、有氧運(yùn)動(dòng)：

它可以鍛煉心肺功能和骨骼肌，并可控制體重，可以提高機(jī)體本身疼痛控制系統(tǒng)，有助于頸背腰部的健康。有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、游泳、騎車等，選擇一個(gè)或多個(gè)適合你的方式，每周3-5次，每次至少20分鐘。

保持頸部的自然狀態(tài)

頸部操可以緩解頸部疼痛、僵硬、疲勞。當(dāng)你工作、休息、運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要保持頸部自然狀態(tài)，這樣你每天都會(huì)感到很舒服。