適合運動小白的椎間盤膨出康復運動有小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、散步等。

1. 小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行，一組10 - 15次，每天可做3 - 4組。此運動能增強腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。

2. 五點支撐法：仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。保持這個姿勢5 - 10秒，然后緩慢放下，重復進行。同樣一組10 - 15次，每天3 - 4組。它可有效鍛煉腰背肌，增強腰椎的穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對椎間盤膨出患者很友好。尤其是蛙泳，在游泳過程中，脊柱處于無負重狀態(tài)，能減輕椎間盤的壓力，同時還能鍛煉腰背肌和頸部肌肉。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。開始時可先堅持30秒，隨著力量的增強逐漸延長時間。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，有助于維持脊柱的正常生理曲度。

5. 散步：這是*簡單易行的運動方式。每天堅持散步30 - 60分鐘，速度適中。散步可以促進血液循環(huán)，減輕腰部肌肉的緊張，緩解椎間盤膨出帶來的不適。

對于運動小白而言，上述這些康復運動簡單且實用。通過長期堅持進行這些運動，能夠增強腰背肌力量，改善脊柱的穩(wěn)定性，從而緩解椎間盤膨出的癥狀。但在運動過程中，要注意循序漸進，避免過度勞累。如果在運動中出現疼痛或不適加重的情況，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。