9式瑜伽推薦

1. 樹式

美化腿部曲線，修復(fù)受傷的盆骨。動(dòng)作要點(diǎn)：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，大拇指交錯(cuò)，慢慢地舉向天空。堅(jiān)持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下。姿勢(shì)正確時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有緊繃感，完成后，換右腿繼續(xù)。

2. 半月式

矯正彎曲的腿。運(yùn)動(dòng)全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動(dòng)作還能刺激心臟功能。預(yù)防便秘，促進(jìn)消化。動(dòng)作要點(diǎn)：兩手舉向天空，雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸氣，呼氣時(shí)臀部向右推，堅(jiān)持30秒。

3. 椅子式

有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳微張到可以容納兩個(gè)拳頭的程度，腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個(gè)狀態(tài)一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺，腳趾翹起。堅(jiān)持30秒。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂。累的時(shí)候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對(duì)不能縮小，必須保持直線姿勢(shì)。

4. 駱駝式

刺激腹部內(nèi)部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形。動(dòng)作要點(diǎn)：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個(gè)間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上。堅(jiān)持25秒。

5. 兔子式

可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動(dòng)腦細(xì)胞。會(huì)使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。促進(jìn)淋巴排毒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅(jiān)持30秒。堅(jiān)持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。

6. 貓式

收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內(nèi)臟器官，預(yù)防便秘。增加脊椎彈力，對(duì)消除臀部的疲勞很有好處。

動(dòng)作要點(diǎn)：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高。后腰部會(huì)感到緊繃。在這個(gè)狀態(tài)呼吸，下壓的時(shí)候吸氣。上提的時(shí)候呼氣。下壓和上提動(dòng)作都要充分完成。反復(fù)做3次。

7. 眼鏡蛇式

矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對(duì)腰痛患者很有效果。

動(dòng)作要點(diǎn)：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點(diǎn)的地方。手指打開，手臂緊貼在身體兩側(cè)，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。堅(jiān)持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推。

8. 嬰兒式

放松因做眼鏡蛇動(dòng)作造成的背部緊張。最大限度柔性調(diào)整全身的力量。動(dòng)作要點(diǎn)：屈跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面跪地。兩手放在身體兩側(cè)，手掌朝天。放松40秒。

9. 收緊骨盆式

對(duì)于腿部不對(duì)稱、臀部外擴(kuò)以及生過小孩的人很有幫助，可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲。動(dòng)作要點(diǎn)：把左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，兩腿膝蓋在一條直線上。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分，深吸氣。一邊呼氣一邊彎下身子，手和手臂的角度保持90度，盡量將下顎放在膝蓋之間。堅(jiān)持30秒。臀部的任何一邊不能離地，將重心放在骨盆。完成后，換方向繼續(xù)。

TIPS

練習(xí)中的要點(diǎn)

如何練習(xí)平穩(wěn)的瑜伽式呼吸？

屈膝跪坐，兩手輕輕放在膝蓋上面。開始呼吸。吸氣時(shí)腹部要最大限度地膨脹，呼氣時(shí)腹部和背部要最大限度地收緊。彝子吸氣，用嘴呼氣，氣必須完全地呼出來。加快動(dòng)作，呼吸50次。這樣能給大腦提供更多的氧氣，使大腦更清晰，維持肺的健康，更有助于腸功能。每組招式結(jié)束后，都要緩慢回復(fù)，調(diào)整呼吸3次后，才能繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。在同一個(gè)姿勢(shì)中有動(dòng)作變化時(shí)，也應(yīng)當(dāng)注意動(dòng)作配合呼吸。

如何在瑜伽過程中休息？

平躺，兩手放在兩側(cè)，手掌向上，兩腳跟貼在一起，閉目休息。感覺溫暖的空氣通過手掌進(jìn)入身體，反復(fù)呼吸直至身體放松。這樣有效地舒緩之前一系列動(dòng)作所帶來的肌肉壓力。

瑜伽知識(shí)掃盲

瑜伽只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點(diǎn)才是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進(jìn)入瑜伽的深層練習(xí)狀態(tài)。

常見的誤區(qū)

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽

因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運(yùn)動(dòng)。

瑜伽練習(xí)的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發(fā)展。瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運(yùn)動(dòng)

瑜伽最初的練習(xí)者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點(diǎn)可從瑜伽的很多動(dòng)作上得到證實(shí)。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

誤區(qū)四：動(dòng)作難度越高越好

一般來講，練習(xí)瑜伽應(yīng)該以“身體承受得了”為標(biāo)準(zhǔn)，如果練習(xí)過程中身體感到疼痛要馬上復(fù)位、休息。