本文作者是飲食營養(yǎng)專家 范志紅

對于成熟女性來說，在控制體重的時候，不再像20歲時那樣急迫地要看到體重下降，而是更加注意身體的健康狀況，注意生活的質(zhì)量。有家庭有事業(yè)的女性，都希望在控制體重的同時，還能不影響工作，不影響家人共同進餐，還要讓自己的氣色和精神變得更好。

要滿足這些要求，其實也并不難。這里就推薦一個我所歸納的，最為簡便易行的減肥攻略，主要原則可歸納為“三大紀律八項注意”。

所謂三大紀律，是有關(guān)日常運動方面的要求：

1、每天要保證有氧運動30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等，但一定要連續(xù)運動，活動強度達到運動之后全身發(fā)熱、臉色紅潤、呼吸稍微加快的程度即可。具體時間不限，早上、下午或晚上均可，不要苛求“最佳時刻”，能堅持的時間就是最好的。

2、如果沒有胃下垂和嚴重消化不良之類問題（有這些問題也就很難肥胖了），午餐和晚餐之后半小時內(nèi)絕對不能坐下或躺下。雖然飯后不宜劇烈運動，但不妨礙做些溫和的家務(wù)勞動，如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等，來回走動最好。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉(zhuǎn)腰、抬腿、踏步、擴胸等體操動作。打電話也要站著打，最好能交換著把一條腿抬起來。

3、日常穿容易走路的鞋子。兩公里以內(nèi)的距離不開車、不坐車，步行速度盡可能快些，達到10分鐘1公里（6公里/小時）的速度。開車上班的女士，要盡量把車停在比較遠的地方。8層樓以下不坐電梯上樓，自己爬上去。下樓比較損傷膝蓋，但上樓沒有那么危險，除非是穿細高跟鞋。

現(xiàn)代女性的工作以坐姿為主，工作壓力大而體力活動量太小，因此必須強調(diào)增加體力活動。盡量將運動融入生活當中，就能避免占用過多時間而難以堅持的問題。運動不僅能夠增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，而且能夠放松身心、開朗心情、抵抗壓力、延緩衰老，對于女性的身心健康極有裨益。同時，養(yǎng)成良好的體力活動習(xí)慣，也是預(yù)防體重反彈的最佳方法。

八項注意則是有關(guān)飲食方面的要求：

1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。

4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油烹調(diào)的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

7、盡量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白質(zhì)缺乏，但烹調(diào)盡量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制等方法，降低炒菜油的用量。

此外，由于減肥期間膳食中的營養(yǎng)素總量難免下降，還建議每天補充復(fù)合營養(yǎng)素。

這個方案可以保證一天當中食品品種豐富、營養(yǎng)攝入充足，沒有饑餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西，不必每天斤斤計較于食物品種和能量攝入。

只要按照這個計劃認真實施2個月，便會欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己不僅體重穩(wěn)步下降，而且腰圍變細，心情愉快，整個人都變得煥然一新，富有活力。

減肥而不反彈的最佳速度是每個月減重3斤，雖然速度比較慢，但通過飲食和運動方面的調(diào)整，培養(yǎng)了良好的生活習(xí)慣，愿意堅持一生，也就從根本上預(yù)防了反彈。長期堅持下去，不僅能夠控制體重，而且逆轉(zhuǎn)衰老，令人充滿自信，終生受益無窮。

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請注明出處。

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