米蘭達·可兒，這位美國數(shù)一數(shù)二的混血超模相信很多人都認識。她擁有無可挑剔的無關(guān)，完美的身材，以及無人能及的氣質(zhì)，可以說是完美的女人。近日，她的一組美胸翹臀照在網(wǎng)上大熱。照片一出，相信不管是男人，還是女人，都為她著迷。她那完美的翹臀更是很多MM們做夢都想擁有的。雖然我們沒有米蘭達·可兒天生的好身材，但是，我們可以后天補救。怎么后天補救？那就要聽小編為大家介紹強勁的翹臀方法了。

米蘭達·可兒

一、翹臀運動

提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方），伸直腳尖；

·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。

·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌。

·然后換到另一條腿做同樣動作。

相撲蹲

雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部；

堅持20次。負重越大，動作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

提臀椅

拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；

如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。

二、按摩翹臀

1、俯臥位

立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè)，用力向內(nèi)側(cè)推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復(fù)15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進行推擠，反復(fù)5分鐘，再用手掌對臀部進行揉搓至皮膚發(fā)熱。

2、體位同上

按摩者將手掌重迭，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復(fù)5分鐘。

3、側(cè)臥位

按摩者用手從其□部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉巨、環(huán)跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

4、仰臥位

按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動腰部多次。

5、體位同上

按摩都用雙手握住被子按摩者一側(cè)膝部，向前推拉腿部反復(fù)25次左右，交替進行。

三、翹臀食譜

金銀豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇（罐頭裝）20只，蔥2根，水100克，湯料（粉狀）15克，醬油15克，砂糖4克，蔥油4克，淀粉少許調(diào)成漿狀。

制法：豆腐與油豆腐均切為2厘米見方的小塊，鍋中加水，待沸后加入湯料、豆腐、草菇、醬油、砂糖等，共煮10分鐘左右，加淀粉漿勾芡盛入碗中，周圍倒入蔥油，表面撒上蔥段。

木耳冬瓜

材料：冬瓜500克，木耳10克，生姜、鹽、蘑菇精、香油各適量。

做法：

1、冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗凈，拍松。

2、鍋中倒入適量水，放入冬瓜，煮3~5分鐘，再放入木耳，加熱約3分鐘，再加入生姜，最后用蘑菇精、鹽調(diào)味。

3、將湯盛入湯碗中，淋入香油即可食用。

腰果蝦仁

材料：蝦仁200克，腰果仁50克， 油1000克（約耗100克），料酒25克，醋15克，鹽2克，味精7克，雞蛋30克，水淀粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，香油10克，湯少許。

做法：

1、將大蝦洗凈，剝出蝦仁，挑去蝦線。將蝦仁中加入蛋白，粉面，鹽，食粉（根據(jù)情況而定，肉質(zhì)較嫩的不需要上食粉）上漿入溫油中滑出。

2、將腰果入溫油炸出成杏黃色備用。黃瓜、胡蘿卜改刀成腰果形狀焯水后備用。

3、鍋中加入適是的油，放入蔥丁，姜米，蒜末熗出香味，加入滑好的蝦仁、焯水的胡蘿卜翻炒均勻。再加入料酒，鹽，味精，鮮湯加熱成熟。

4、勾入粉芡成緊汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出鍋即好。