近日，巴西開展一年一度的最性感的美臀大賽。選手們創(chuàng)傷丁字褲，自信地秀出她們的翹臀。緊實的翹臀，是每個MM都想擁有的。但是怎么才能練就出緊實翹臀呢？今天，小編就為大家?guī)韼讉€翹臀的好方法。

一、運動篇

第一招：側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，并可調整大腿內側形狀。

動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>

第二招：狗狗式翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

第三招：蹲

Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。

Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下來，使大腿平行于地面的可能，你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回

第四招：滑雪跳躍

Step1：雙腳站在你墊的左側在一起。 在流體中，快速運動，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。 平衡你的右腳，保持你的左腳在你身后。 擺動你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。

Step2：在一個快速運動，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身后右腳平衡你的左腳。

重復這些側到另一側的跳躍，持續(xù)20秒，然后休息10秒鐘。

第五招：提臀椅

拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；

如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；

重復15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復動作。

第六招：蝗蟲式運動

俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往后彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。