19日下午，韓國MBC電視臺舉行了音樂節(jié)目《冠軍秀》，韓國藝人AOA、周覓、Lovelyz少年共和國等偶像組合參與演出。當(dāng)天舞臺上的各女團都穿上了短裙，秀出她們的翹臀、美腿。MM們是不是都很疑惑為什么這些韓國偶像團體的女星個個都是長腿翹臀。你也也想擁有這樣的身材嗎？今天，小編就向大家傳授幾個瘦腿提臀的秘籍。

最有效的瘦腿提臀方法

一、俯臥瘦臀動作

這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。

二、鵝運動

這個動作主要針對身體內(nèi)側(cè)和肩部的伸展，對塑造腰部和后背線條有很好的效果。

Step1：趴在墊子上，兩手向外側(cè)45度，掌心向下貼在地面，下巴也靠在地面。

Step2：運用腰腹的力量將手和腿同時向后抬起來，身體彎曲保持4秒，然后恢復(fù)，一共做8次。

三、分腿半蹲練習(xí)

這個動作直接與臀大肌相聯(lián)系，可以增加重量從而使肌肉組織增大。

Step1：兩腳平行開立，與肩同寬。

Step2：臀部慢慢下移，直至像坐一把隱形的椅子的姿勢；然后起立。

Step3：要確保膝蓋向前的程度不要超過腳趾的位置。身體要緊張起來，挺直脊背。

四、搖擺式

Step1：坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。

Step2：下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。

Step3：腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。

五、瘦腿減臀操

Step1：仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側(cè)面。

Step2：腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。

Step3：有事沒事做這美體操，能起到緊實腿部肌肉和提臀的效果哦！