近日，鄧紫棋在微博中曬出健身照，并附文“意志力的鍛煉”。圖片中鄧紫棋身穿白色吊帶、灰色短褲，舉杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。特別是躬身下腰的照片，翹臀盡顯，告訴你們什么才是真正的S型。這樣的性感翹臀誰不想要呢？今天，小編就教大家?guī)讉€(gè)最有效的翹臀方法，幫大家打造性感電臀。

最有效的提臀方法

1、椅后抬臀

step1：讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部，:

step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下；

step3：再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。

2、俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

step1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

step2：吸氣，臀部、大腿用力，并用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

step3：雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉，維持五個(gè)深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面。

3、拉伸臀肌

step1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩(wěn)定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

step2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移。

step3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開，調(diào)整姿勢(shì)，讓膝蓋往腳后跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

step4：兩手撐地，向下穩(wěn)定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

step5：吐氣，慢慢地向前移動(dòng)兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動(dòng)作30秒，然后慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，再換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

4、三段式肢體擺動(dòng)

step1：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤部位。

step2：雙臂朝兩側(cè)伸直，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤部位。

step3：雙臂高舉過頭頂，上半身往下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤部位。

tips：重復(fù)1 ～ 3兩組簡(jiǎn)單“翹臀操”，不僅可以有效塑臀，還可以讓腰圍逐漸縮小，只需要每天堅(jiān)持練習(xí)8~16次，就能讓自己也擁有一個(gè)性感誘惑美臀哦！

5、弓腿跳躍轉(zhuǎn)換

step1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側(cè)。

step2：靠雙腿的爆發(fā)力往上跳躍。

step3：雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時(shí)右腿在前，左腿在后。