“重慶晨報(bào)”官方微博曬出一組樂嘉現(xiàn)身重慶朝天門市場(chǎng)當(dāng)“棒棒”（挑夫）的照片。照片中，樂嘉身穿背心，用竹竿挑起貨物，一身肌肉隆起，身材壯碩。

“重慶晨報(bào)”官方微博發(fā)文道：今天（28日）上午，樂嘉和沙溢現(xiàn)身朝天門市場(chǎng)錄制真人秀節(jié)目。因在抽簽中抽中了繩子，沙溢、樂嘉來重慶直接扛起棒棒變成了送貨哥。因紙箱破損，他們還被老板娘“刁難”了一番。

照片中，樂嘉和沙溢打工扛重物，汗流浹背。穿背心的樂嘉尤為搶鏡，他扛著重?fù)?dān)，脖子青筋暴起，有網(wǎng)友留言：“說他是棒棒看起來真是毫無違和感”“樂嘉的胸，真的無法直視”。

男性都想擁有健碩的體格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材，所以需要后天努力“鍛造”。

各大肌肉塊的鍛煉方式：

1、胸大肌

杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！

啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的！

異曲同工之效！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器！

2、背肌

背肌是能使你成為倒三角的最關(guān)鍵部位。

動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

3、肩膀肌肉：

分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！

動(dòng)作：

訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看）：

頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船。

訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有！

動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4、手臂肌肉：二頭和三頭

頭?。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪?頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！

3頭?。?頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸；繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）

窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！

5、大腿：

深蹲是方法之一，有一些人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉他們的大腿。

什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，有些人只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，但這已經(jīng)能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)！

深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉！

腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法，它能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！

另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉；小腿可以做立姿舉踵和坐姿舉踵。

6、腹?。?/p>

其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來，才看的更明顯，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)！

訓(xùn)練方式：

負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹

仰臥腿舉以及懸垂腿舉

訓(xùn)練的次數(shù)

建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練！

正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊， 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練。

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉。

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉，整體的一塊！

第五天：腹肌和小臂肌肉

休息2天

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息。

但是也不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式。比如今天是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，過幾個(gè)星期就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展。

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練。

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹??！

訓(xùn)練的重量

什么是RM？

RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個(gè)重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：

反復(fù)嘗試法

如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)

RM的概念清楚了，那多少RM是增長(zhǎng)肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積