運(yùn)動分為有氧和無氧兩種。有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。它在當(dāng)下成為一種風(fēng)靡全球的健康運(yùn)動方式。而跟著音樂節(jié)奏跳有氧減肥舞，既能強(qiáng)力燃脂，又能愉悅心情，讓你在音樂中快樂享瘦，還等什么，趕緊跳起來吧。

要點(diǎn)：按順序做每一節(jié)動作，每周做5天持續(xù)6個星期。記得在每節(jié)動作之間適當(dāng)做32次踏步，以保持心率。如果想要快節(jié)奏的訓(xùn)練，可用hip-hop或流行音樂來激發(fā)你的活力。

一、基本訓(xùn)煉（傾斜、擠壓、收緊）

首要目標(biāo)：上腹部和下腹部

次要目標(biāo)：下背部

肩膀向前傾，輕輕打圈（傾斜）。

向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部（擠壓），再收緊腹部（收緊）。放松回到初始姿勢。重復(fù)做48次，或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次。

二、進(jìn)階動作

首要目標(biāo)：臀部，腹部

次要目標(biāo)：上背部，肩部

兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓(xùn)練中的傾斜、擠壓、收緊動作。

左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉(zhuǎn)方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。

三、佛蹲

首要目標(biāo)：大腿、臀部、腿筋

次要目標(biāo)：腹部、三頭肌

蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌于胸前做祈禱姿勢。

立起，身體向左側(cè)輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。

瘦腿的5步走戰(zhàn)略

第一、加大每一步的步幅

如何走路減肥呢？首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動起來，要有把人彈起來的感覺。大步走路時，你要盡量的大擺臂，盡力前后直臂擺平。

第二、用力去走好每一步

我們所說的用力走也就是指的“勁走”，勁走式的走路對減輕體重、消耗血糖有著相當(dāng)明顯的效果?！皠抛摺弊钌倏蛇\(yùn)動人體50%的肌肉。因?yàn)槿梭w50%的肌肉都在下半身，因此“勁走”有保持肌肉總量的效果，可鍛煉人體50%的骨骼，刺激人體50%的神經(jīng)，按摩人體50%的經(jīng)絡(luò)。

第三、每天固定走路的時間

如果你每天晚上7點(diǎn)進(jìn)行走路減肥的話，那么到點(diǎn)你就就得鍛煉。而最佳的走路減肥時間應(yīng)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)（特別是糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn)）。

第四、固定每天走路的距離

通常情況下走路的路程不少于3公里時間不能少于30分鐘，也可以根據(jù)年齡來調(diào)節(jié)。但當(dāng)定下每次走3000米后就不能隨意改變了。

第五、每天的步行步頻要固定

每次走路的速度要盡盡量一致。每天最好像列隊(duì)行走一樣要“一二一”有節(jié)奏的去走。每個星期不能少于5次，3-6個月為一個鍛煉周期。