要說什么減肥方法最簡(jiǎn)單有效？那么有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是榜上有名。可是雖然知道有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥，但是許多人實(shí)際減肥的效果卻并不是很理想。那么如何才能做好有氧運(yùn)動(dòng)，讓減肥更有效呢？

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。簡(jiǎn)而言之，所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。

如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。

1、運(yùn)動(dòng)次數(shù)

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的要點(diǎn)是“一三五”：一是一天至少運(yùn)動(dòng)1次；三是每天運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘；五是每周至少運(yùn)動(dòng)5次。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

確定有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大小的方法有多種，最簡(jiǎn)單的方法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來確定。對(duì)老年人來講，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到170-70=100次/分鐘。

3、因人而異制定運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方最好由專業(yè)減肥機(jī)構(gòu)來制定。通過平跑機(jī)、功率自行車等器械，測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)能力水平，并根據(jù)所取得的數(shù)據(jù)和肥胖者的體質(zhì)來制定減肥計(jì)劃。在肥胖者鍛煉控制過程中，也需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，既不可以無處方運(yùn)動(dòng)，也不可以一個(gè)處方用到底。

4、做喜歡做的

在選擇新式有氧運(yùn)動(dòng)中，最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是做你喜歡做的。原理很簡(jiǎn)單，一件你喜歡做的事情，每周做好幾次也不會(huì)覺得厭煩；但如果它是你不喜歡的事情，很快你便會(huì)覺得無聊、厭煩，直至最終退出。因此，我們選擇鍛煉項(xiàng)目，也應(yīng)該是那些能讓人體會(huì)到樂趣，并且在日常生活中實(shí)施起來很便利的方式。

5、提前熱身5分鐘

5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以使你消耗更多的熱量，并且避免意外傷害。在慢慢開始活動(dòng)之前，簡(jiǎn)單的拉伸，活動(dòng)頸部、手腕、腳腕，輕柔地彈跳，能使身體的核心溫度提高；喚醒肌肉，使它們完全伸展開來；促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，使肌肉難以分泌出導(dǎo)致疲勞的乳酸；同時(shí)，還能消耗體內(nèi)的葡萄糖和脂肪酸。