如何廋腿提臀？下半身肥胖是一件讓人異常煩惱的事，因為下半身堆積起來的脂肪并不容易減下來，但是主要用對正確的方法，加上持之以很，要瘦下來也不是什么難事，那么究竟該如何運動才是正確的呢？下面一起來看看吧。

美臀=美腿？

隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”，本來是可以對抗重力的。但是由于現(xiàn)代人，坐著的時間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?；旧?，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動進(jìn)行了調(diào)整的緣故。但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個非常嚴(yán)重的后果。通過鍛煉，就好像往臀部加一個調(diào)控器那樣，不再依賴于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的效果。臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。

拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲

背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。 2。兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。 3。雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運動20次。 4。讓雙腳腳板成面對面的狀態(tài)，然后中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。提示：在進(jìn)行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。

膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲

仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然后呼氣。

兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續(xù)做15秒。保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個動作做15秒。伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。5。臀部定住不動，轉(zhuǎn)動往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來轉(zhuǎn)動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉(zhuǎn)動20圈。

讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習(xí)慣

仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身后仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。 2。兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。3?；謴?fù)到1的姿勢，然后手掌心相對，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。4。兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1厘米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿后方用力。該動作保持15秒鐘。伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉(zhuǎn)往外側(cè)。要注意的并不是腳和手的高度，而是腰要向后仰起來。保持這個動作15秒鐘。

抬升式

首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側(cè)，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；然后再慢慢下放，恢復(fù)平躺狀態(tài)，保持5秒；用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；恢復(fù)平躺。

側(cè)抬腿

靠左側(cè)躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；要盡可能使身體保持筆直；將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；恢復(fù)原狀，再靠右側(cè)做多一次動作。

翻轉(zhuǎn)式

選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前；上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；將右腳盡量向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；恢復(fù)原狀后換右邊再做一次。

抬臀式

采用平躺的基本姿勢；膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；恢復(fù)原來的平躺姿勢；

俯臥撐抬腿式

面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部；抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；恢復(fù)原來的姿勢，換右腳再練習(xí)一次。

仰躺式一

躺在地板上，雙腿上舉，膝蓋成90度彎曲。雙手貼在耳朵兩側(cè)。依舊保持腿部的角度，兩肘夾緊，利用腹部的力量抬起上身。感覺腹肌一直收縮，并保持這個狀態(tài)。慢慢的反復(fù)1-2次。

仰躺式二

仰躺，膝拼攏抬起，膝蓋彎曲呈直角。利用膝蓋在空中畫圓，順時針方向與逆時針方向各10次。

仰躺式三

躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起。兩腿也伸直并微微抬起，保持姿勢15秒，然后可以休息一下再繼續(xù)做這個伸展動作。

站姿式

站姿，兩手插腰，挺胸瘦腹，雙腿并攏。一條腿伸直向后踢，踢到極限高度，保持片刻，放下，換另一條腿做同樣動作。