怎樣瘦臀部最快最有效？一些姑娘由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，常常久坐，久坐很容易就造成了臀部脂肪的堆積。瘦臀部最快最有效的方法是什么？

椅背站立抬腿

雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限。維持右腿伸直和壓腳背姿勢(shì)、再往前抬，算1回、連續(xù)做30回后換腳。腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。作用：收縮鍛煉臀大肌。

滾動(dòng)臀部

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)；呼氣，回到原來(lái)姿勢(shì)，再吸氣向相反方向重復(fù)上述動(dòng)作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。做動(dòng)作時(shí)配合呼吸，但最好呼吸均勻。作用：緊致臀部肌肉。

叉腰伸腿

站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。膝蓋彎曲時(shí)不宜超過(guò)腳尖，做時(shí)注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。作用：伸展胯下、美化臀部線條。

撐地面踢腿

身體左側(cè)貼地，兩手輕觸地面支撐，臀部勿往后傾倒，將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。做動(dòng)作時(shí)上半身保持穩(wěn)定、不要搖晃。作用：強(qiáng)化臀中肌、修飾腿部線條。

仰臥舉腿

仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直線分開。舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。舉腿時(shí)要求腿一直保持伸直。作用：鍛煉臀中肌，美化臀部線條。

雙臂扶墻抬腿

雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線，達(dá)到健美的目的。做時(shí)，雙腿不要彎曲，且記得每天堅(jiān)持。作用：收縮臀大肌，優(yōu)化腰臀部線條。

跪姿抬腿

鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。經(jīng)常被有氧操課選用。跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。

臀橋

這是一個(gè)比較綜合的瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。請(qǐng)平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地腳尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線，肩膀要“扛”著地面），想象臀部間夾著一片紙，保持2-3秒回落至地面。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

雙手撐體

這個(gè)瘦臀部的動(dòng)作需要感受到臀部用力，有點(diǎn)類似瑜伽里的動(dòng)作。坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)；吸氣抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。保持3-4秒鐘的臀部緊張，慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個(gè)弓形。同時(shí)頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時(shí)拉住兩個(gè)腳踝。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒鐘。有效瘦臀部要點(diǎn)：做的時(shí)候不要憋氣。第一次做的時(shí)候彎不下去絕對(duì)不要勉強(qiáng)，因?yàn)樯眢w柔韌度不夠很容易受傷。傾聽身體的聲音，根據(jù)情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經(jīng)繃緊的感覺，保持這個(gè)緊繃臀腿的姿勢(shì)，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。有效瘦臀部要點(diǎn)：此動(dòng)作對(duì)你大腿內(nèi)側(cè)、臀部有很好刺激作用的動(dòng)作。做的時(shí)候需要夾緊臀腿部位，堅(jiān)持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。