平時(shí)太放縱自己，吃的多，動(dòng)的少，肉肉全堆積在屁股上了，這可怎么辦才好？下垂的屁股還能重新翹起來(lái)嗎？臀部又分哪些類型呢？下面就跟大家分享簡(jiǎn)單有效的瘦臀運(yùn)動(dòng)，幫助你減掉臀部多余贅肉。

臀部肥胖分為哪些類型呢？

臀部過(guò)分向后型

這類臀部因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)和身體開(kāi)始老化，導(dǎo)致盆骨和腹部肌肉向前下垂，腰部被扭曲，臀部向后突出。以下這組動(dòng)作能有效地鍛煉臀部肌肉，令臀部收緊，每日左右腳各做3次，有效改善臀部過(guò)分突出的問(wèn)題。

臀部下垂型

隨著年齡增長(zhǎng)，臀部會(huì)因老化而下垂，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，而且走路時(shí)只用臀大肌和臀中肌，即是腿前面的肌肉，導(dǎo)致臀部下垂。由于臀部肌肉沒(méi)有經(jīng)常被使用，導(dǎo)致肌肉軟化，令脂肪團(tuán)積在臀部。這類型的臀部很容易處理，只要多鍛煉臀部肌肉，下垂情況就會(huì)有所改善。

臀部扁平型

扁平的臀部因髖關(guān)節(jié)變形，以及日常坐姿不正確導(dǎo)致。維持這個(gè)動(dòng)作15秒，能收緊臀部，將臀部的肌肉集中。要注意的地方是，膝蓋的高度要與大腿的高度一樣才會(huì)有效。

如何有效練出翹臀，減掉贅肉？

跪姿抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關(guān)節(jié)放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)保持平衡，右（左）腳伸直，拉長(zhǎng)身體線條，腳趾輕觸地面。抬起彎曲腿至臀大肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩(wěn)定后再將腿放回起始點(diǎn)。小撇步 ：如果動(dòng)作已經(jīng)熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點(diǎn)難度效果會(huì)更好。

跪姿側(cè)抬腿

手掌與肩同寬撐地，左（右）膝關(guān)節(jié)放置于肚臍下方，以雙手掌與左（右）膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)保持平衡，右（左）腳伸直輕觸后方斜45度角地面。抬起彎曲腿至臀中肌最緊繃，將注意力集中在身體中線，保持穩(wěn)定后再將腿放回起始點(diǎn)小撇步 ：如果動(dòng)作已經(jīng)熟悉，可以在腳踝綁上有重量的沙袋，增加一點(diǎn)難度效果會(huì)更好。

臀橋法

臉朝上仰躺，張開(kāi)雙臂。接著打開(kāi)雙腳與肩同寬。使用肩胛骨當(dāng)支點(diǎn)，一邊注意大腿與腹部肌肉，抬起骨盤(pán)（屁股）直到肩膀到膝蓋呈現(xiàn)一直線。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作50次左右（還沒(méi)習(xí)慣的，可以減少次數(shù)循序漸進(jìn)）。做習(xí)慣之后抬起一只腳或嘗試使用彈力球，也會(huì)很有效果喔！

深蹲緊實(shí)臀部

這招比較簡(jiǎn)單，適合初學(xué)者嘗試。首先，站姿，挺直腰背，雙手在胸前相握，雙腿分開(kāi)與肩同寬。注意保持平衡，雙腳及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，雙手可合十，腰背保持挺直。下蹲的時(shí)候，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖的位置。盡量蹲深一點(diǎn)，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重復(fù)動(dòng)作十至二十下。

提升臀部線條

抬腿這個(gè)動(dòng)作，一般人只會(huì)做側(cè)腹抬腿，但抬腿時(shí)，額外進(jìn)行往后抬腿的動(dòng)作，便可全方位提升臀部線條。可單手依靠在臺(tái)面上作支撐。配合呼吸，慢慢往側(cè)面90度抬起腳。每邊腳，每組3次，每次做10-20下。完成側(cè)腹抬腿后，便可往后抬腿。每邊腳，每組3次，每次做10-20下。

消除浮腫

這是一個(gè)溫和的動(dòng)作，但可改善血流量及循環(huán)，令下身消除浮腫，緊實(shí)臀部線條。先跪在瑜伽墊上。雙手支撐整個(gè)身體，慢慢將腳往上抬起。當(dāng)提起至90度時(shí)，會(huì)感覺(jué)到臀部有緊繃的感覺(jué)。慢慢將腳抬到最高的位置，停留兩秒便可慢慢放下。每邊腳可重復(fù)10-20次。

每天10分鐘用腳尖走路

要改善臀部下垂的問(wèn)題，可以腳尖走路，以刺激腳底的涌泉穴，達(dá)至緊臀的效果。建議由每天2-3分鐘起，到習(xí)慣以後，每天10分鐘以腳尖走路。

穴位按摩

承扶穴位于臀線底端橫紋的正中央，指壓5分鐘可刺激臀大肌的收縮，有輕微抬高臀部的感覺(jué)。多按摩的話有緊致臀部的效果，同時(shí)可以改善臀部下垂的問(wèn)題。