減臀部最佳方法是什么？一些姑娘很苦惱：臀部長了不少贅肉，但是夏天馬上就要來啦，這可怎么辦！別著急，七麗給你介紹瘦臀的最快方法，讓你快速瘦臀部贅肉，hold住熱褲不是問題啦。

椅背站立抬腿

雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限。維持右腿伸直和壓腳背姿勢、再往前抬，算1回、連續(xù)做30回后換腳。tips：腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

滾動臀部

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)；呼氣，回到原來姿勢，再吸氣向相反方向重復(fù)上述動作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。tips：做動作時(shí)配合呼吸，但最好呼吸均勻。

叉腰伸腿

站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。tips：膝蓋彎曲時(shí)不宜超過腳尖，做時(shí)注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。

手撐地面踢腿

身體左側(cè)貼地，兩手輕觸地面支撐，臀部勿往后傾倒，將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。tips：做動作時(shí)上半身保持穩(wěn)定、不要搖晃。

雙臂扶墻抬腿

雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線，達(dá)到健美的目的。tips：做時(shí)，雙腿不要彎曲，且記得每天堅(jiān)持。

后踮腳臀橋

臀橋可以瘦臀腿，做的時(shí)候身體也不需要抬得過高或者過低，臀部需有充分?jǐn)D壓感（感覺正在夾緊一張紙）起始位置：雙腳打開與肩同寬，腳后跟點(diǎn)地；大小腿呈90度夾角；上半身自然躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。臀部發(fā)力抬起臀部，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)微微發(fā)力，同時(shí)大腿和腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，感受臀部充分的擠壓。發(fā)力過程中呼氣，吸氣緩慢還原。

跪式腿后伸

健身教練介紹，跪姿腿后展對于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能幫助我們更好地瘦大腿跟臀部。跪撐在墊子上，腕、肘、肩為一條直線，垂直于地面，大腿與地面呈90度夾角；保持腹部收緊，頸部自然狀態(tài)，可注視一固定點(diǎn)以維持骨盆穩(wěn)定；呼氣時(shí)，一側(cè)腿勾腳尖向后上方伸出，腿不要抬的過高，臀部有擠壓感。吸氣還原，還原到起始位置。

單手側(cè)體支撐

此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一邊做10次就會感覺到有些吃力，但要堅(jiān)持單邊做完10次。將身體側(cè)支撐在瑜伽墊上，頸部自然放松，肘在肩膀正下方，與地面保持90度；耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線；雙腿屈膝，大小腿呈90度夾角；雙腳勾腳尖，腳跟相靠；腹部收緊，用側(cè)腹力量帶起髂關(guān)節(jié)向天空的方向抬腿，仿佛有一根線拉著你的髂部正直向上。保持雙腳腳跟相靠的情況下，呼氣，向上打開上面一條腿的膝關(guān)節(jié)，感受臀部的充分?jǐn)D壓，吸氣時(shí)還原，動作過程中不要憋氣。

跪姿抬腿

鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。經(jīng)常被有氧操課選用。跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動作2組20次。

雙手撐體

這個(gè)瘦臀部的動作需要感受到臀部用力，有點(diǎn)類似瑜伽里的動作。坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)；吸氣抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢盡可能長時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。保持3-4秒鐘的臀部緊張，慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動作2組20次。