對(duì)于都市白領(lǐng)、學(xué)生美眉來(lái)說(shuō)，都必須長(zhǎng)時(shí)間久坐，臀部難免出現(xiàn)扁、平、塌等等狀況，但是翹臀才是現(xiàn)在審美的主流，那么要怎么樣才能夠把自己的扁平塌的臀部練成翹臀呢？今天我們就來(lái)講一講提臀的幾個(gè)方法。

坐姿要挺直

上班、學(xué)習(xí)都很辛苦，很多人喜歡軟趴趴的攤在椅子上，趴在桌子上，這樣只會(huì)讓身體形態(tài)慢慢走形，臀部出現(xiàn)松弛、腫大的狀況，想要練就翹臀，改變坐姿同樣重要，當(dāng)坐在椅子上時(shí)候，請(qǐng)保持腰背挺直，收小腹，抬頭挺胸直視前方的坐姿。

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

俯臥抬腿

據(jù)介紹，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直，這個(gè)記為動(dòng)作1。臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

樓梯運(yùn)動(dòng)

行樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。選擇一張足以支撐你重量的椅子，站在椅子前，將左腳放在椅墊重心，站到椅子上時(shí)將右腿抬起來(lái)，小腿和大腿成90度?；氐降匕迳?，雙腳輕輕降落，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作，一重復(fù)15-20次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

兩腿交叉后，保持雙腿伸直，向前做體前屈，盡最大力摸到地面，雙腿交叉前后各一次。然后一條腿伸直，一條腿彎曲的壓腿，要伸直那條腿感到有所抻拉才算到位，保持動(dòng)作5秒，左右腿各一次。

翹臀操

首先坐在地上，然后雙腿并攏后甚至，眼睛要看著前方，然后雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動(dòng)，走動(dòng)的時(shí)候要以十步為一組。完成一組運(yùn)動(dòng)以后可以稍微休息一小會(huì)兒，然后每天練習(xí)三組作用，最后恢復(fù)原狀后對(duì)腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用。