一雙長腿讓你獲得眾人羨慕的目光，夏天露出美腿尤為重要，下面教腿部粗壯的MM瘦腿肚的運動方法，讓你輕輕松松瘦出大長腿。

瑜伽磚船式

坐姿開始，將瑜伽磚放置大腿之間，雙手平舉（保持脊柱延展），雙腿向上抬離地板，雙膝伸直，雙腿用力的夾緊瑜伽磚，保持20秒。瑜伽磚：瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具，幫助調(diào)整姿勢，輔助身體達到一些動作。瑜伽磚可以幫助我們支撐身體的不同部位，避免初學者因為柔軟度不好或肌力不夠而造成身體其他部位的緊張（如果你沒有瑜伽磚也可以用較厚的書本來代替）。在做一些瑜伽基本動作，比如做前曲式手夠不著地時可以用磚過渡；做半月式時，把握平衡不夠穩(wěn)時，可以用磚過渡。

有效瘦腿操

放松站立一條腿前身腳跟著地腳尖最大限度得向上，上身前傾拉伸小腿后側(cè)肌肉。每15秒鐘交換一次，每條腿重復15次。放松站立腳跟抬起用腳尖站立，一條腿向前弓步屈膝，身體下壓至45度雙手向前伸直，堅持1秒鐘恢復原位。兩側(cè)交替重復15次。雙腳并攏腳尖著地，慢慢屈膝成90度，同時上身前傾雙手伸直。腳跟提起放下，重復15次。兩條腿前后分開，抬起腳跟的同時屈膝成90度，如果滑行一般膝蓋向前下壓，兩側(cè)交替重復15次。雙腿并攏兩腳腳尖分開成45度，抬起腳跟放下。然后腳跟分開成11字型，抬起腳跟放下。最后腳尖并攏成A字型，抬起腳跟放下。三個動作為一組，重復15組。放松站立，有節(jié)奏得一條腿向上踢起，手在腿部下方擊掌。兩側(cè)交替重復15次。

相撲蹲舉啞鈴

借助啞鈴重量及下蹲動作，即可以瘦大腿，同時也可以鍛煉手臂。上身挺直，腳尖朝外站立，雙手拿一對啞鈴，手臂自然下垂。膝蓋彎曲，角度大概維持在90度，雙臂打開，與地面平行。伸直雙腿，同時放下雙臂。作三組，每組15個來回。

仰臥蹬自行車

仰臥在地板或床上，兩臂放于身旁。吸氣，同時將雙腳抬高與地面呈90度垂直。呼氣，略分開雙腿，彎曲雙膝，雙腿向前做蹬自行車狀，保持均勻地呼吸，做10次之后，雙腿改為后反蹬，同樣做10次。做完為1組。然后放下之后重復動作即可。這個動作能夠幫助燃燒小腿上脂肪，達到瘦小腿的目的。要注意的是想要瘦腿每天做1組是達不到效果的。做好能夠做10組左右，才能更好地燃燒脂肪。

橋式瑜伽

身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。

肩倒立式

仰臥在地板上，兩臂平放在身旁，雙腳并攏。吸氣，同時將雙腳抬高與地面呈90度垂直。呼氣，雙手用力撐住地板，背部與臀部離開地板，雙腿與地面呈平行。將雙手托住后腰處，先彎曲雙膝，在慢慢地將雙腿身體，整個身體的背部。臀部。雙腿垂直。停留10秒左右之后慢慢放下。再重復動作即可。這個動作能夠有效緩解腿部水腫的情況，不僅僅是能夠瘦小腿，還能幫助全方位打造雙腿曲線。要注意的是女性經(jīng)期、高血壓、心臟病患者都應該避免練習這個動作。

大樹前彎式

雙腳往兩側(cè)打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。吸氣身體回正，然后換另外一邊重復剛才的動作。 想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化并緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔。

雙腿夾健身球

借助一個健身球來加強雙腿運動，確實是一個不小的挑戰(zhàn)，因為你要努力夾緊球，不讓其掉出來，這樣可以很好地鍛煉腿部肌肉，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。·側(cè)躺于地板上，雙手放于胸前，如果這樣躺著不舒適，可以如圖片中一樣，一只手舉過頭頂，頭枕著這只手，另一只手撐在地板上。雙腿夾起一個大大的健身球，靠臀部支撐，用雙腿向上舉起健身球，然后慢慢放下，這稱為一個來回。作三組，每組15個來回。