后背上的贅肉多，從側(cè)面看整個人虎背熊腰的，很多性感的漏背裝也無法駕馭的好。如何瘦背美背，下面小編分享給大家一些美背方法，讓你的后背線條更加完美。

左右旋轉(zhuǎn)

臀部坐在瑜伽墊上，腿部自然彎折雙腳著地，身體與大腿呈90度角的姿勢，舉起雙臂收攏在胸部位置進行左右90度的旋轉(zhuǎn)，鍛煉背部肌肉和腰腹肌肉。

交替踢腿

雙膝跪在瑜伽墊上，雙臂支撐在瑜伽墊上，進行交替踢腿抬臂的運動。抬起左臂向后踢右腿，保持在水平線上2秒，接著再抬起右臂向后踢左腿保持2秒，為一組動作。

雙臂開合

雙腳打開比肩稍稍寬的位置，弓下腰雙臂進行開合的動作，這個時候手里最好拿著小磅數(shù)的啞鈴或小礦泉水瓶。

背靠墻壁

由后腦勺起，雙肩，臀，腳后跟這四個部位全部貼住墻壁，將此動作養(yǎng)成每日的習(xí)慣，每次至少10分鐘，習(xí)慣抬頭挺胸的感覺。

游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

站立式俯臥撐

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

爬行運動

俯臥，雙手屈肘撐在地面上，來回爬行。瘦背最好的方法就是匍匐爬行，尤其適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行運動可以運動到全身，尤其是背部肌肉。堅持練習(xí)，可以讓脊椎更加有力，背部看起來更加健美。

劃槳練習(xí)

在家也可模仿的劃槳動作。建議放上音樂，時而快時而慢的調(diào)整動作頻率，以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。

貼墻抬臂

想要擁有性感美背，可以充分利用空閑時間。不需要借助任何的器材，在家中就可以輕松做到。首先挺直腰身，上半身緊貼墻壁，利用手臂的力量將左肩慢慢地往后抬起，直到達到極限，然后保持該姿勢片刻后恢復(fù)原狀，隨后改用右臂繼續(xù)同樣動作。如此反復(fù)，能夠讓你的手臂和背部的肌肉得到很好的拉伸，從而變得更加緊實。

擴胸運動

早上起床和晚上睡覺前多幾分鐘大幅度的擴胸運動。根據(jù)背部肌肉的拉伸感和活絡(luò)程度來調(diào)整擴胸運動的節(jié)奏，這樣變能達到燃脂的效果。記得要堅持每天練習(xí)，平時有時間也可以多練習(xí)哦。

蝗蟲式

俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。