“S”型身材指的是前凸后翹的小蠻腰，是許多妹子夢(mèng)寐以求的身形。豐胸、瘦腰、翹臀如何三管齊下？現(xiàn)在我們就來(lái)講講有什么方法能練成挺翹的臀部？小編給大家介紹幾招提臀招式，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去一定會(huì)見(jiàn)效的哦。

貓伸展動(dòng)作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開(kāi)15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。

蛇伸展動(dòng)作俯臥

雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。

飛燕式動(dòng)作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開(kāi)與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。 這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來(lái)學(xué)吧！

拱橋式提臀

躺在墊子上，看向天花板，雙臂伸直，手掌貼地放在身體兩側(cè)，立起膝蓋呈A字模樣。呼氣，將骨盆向上抬起。臀部感覺(jué)著緊張感并維持姿勢(shì)1-2秒。腳掌、手掌、頭部和肩膀要注意不要離開(kāi)地面。吸氣，將骨盆放回到地面，反復(fù)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：在做動(dòng)作的時(shí)候腰部要始終保持伸直狀態(tài)，臀部注意不要放松要時(shí)刻保持緊張狀態(tài)，要在收緊用力的狀態(tài)下去做運(yùn)動(dòng)才會(huì)有比較好的提臀效果。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個(gè)弓形。同時(shí)頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時(shí)拉住兩個(gè)腳踝。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒鐘。有效瘦臀部要點(diǎn)：做的時(shí)候不要憋氣。第一次做的時(shí)候彎不下去絕對(duì)不要勉強(qiáng)，因?yàn)樯眢w柔韌度不夠很容易受傷。傾聽(tīng)身體的聲音，根據(jù)情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。