風(fēng)擺楊柳的纖細(xì)腰肢已經(jīng)過時(shí)了，如今受歡迎的非馬甲線莫屬了，腹部平坦加上優(yōu)美肌肉線條，就是女神的標(biāo)配身材了。如何有效練馬甲線？下面跟大家分享一些有效方法。

卷腹起身

身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時(shí)一定要用腹部發(fā)力，雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時(shí)，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發(fā)力，慢慢的放下，配合呼吸，動(dòng)作一定要慢慢進(jìn)行，剛剛開始可以先做三組，十個(gè)為一組，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后可以適量的增加運(yùn)動(dòng)量。

仰臥舉腿

這個(gè)方法比較簡(jiǎn)單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài)，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運(yùn)動(dòng)，放下的時(shí)候雙腿不要著地，十個(gè)為一組，根據(jù)自身的情況，可以做三組以上。

足尖沾地

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

仰臥交替

這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。躺在地上，將三本雜志放在腹部上，然后雙手放在上面，慢慢的吸氣，感受空氣進(jìn)入到體內(nèi)，讓腹部膨脹起來，注意腰部不要離開地面，再慢慢的呼氣，腹部的雜志向下沉，腹部凹下，重復(fù)數(shù)次，練習(xí)腹式呼吸。

平板卷腹

首先躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)并深深吸氣。然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸（15-20cm），保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。

V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

側(cè)支撐

單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。