擁有馬甲線是每個女生不斷追求的目標(biāo)，那么怎么樣才能練出馬甲線呢？練馬甲線需要注意些什么呢？有哪些快速練出馬甲線的方法，下面跟著小編一起來學(xué)習(xí)究竟該怎么樣練馬甲線。

練馬甲線飲食注意

1、選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來，而且不會產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量（清蒸時調(diào)料油需要少放一些）。

2、不要吃甜點糖水等

有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。

3、合理增加蛋白質(zhì)攝入

常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等）是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質(zhì)的攝入的。對于日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質(zhì)含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之后，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量就要稍高一點了，大概是30-40g的范圍。

練馬甲線要多久

練馬甲線要多長時間？這沒有明確的定論，因為每個練馬甲線的個體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決于你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練的質(zhì)量。比如：你的的腰腹力量非常強(qiáng)，那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時缺乏鍛煉，那么練馬甲線的時間就可能花費很長。

1、體型偏胖者練馬甲線時間久

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。

2、體型偏瘦者練馬甲線時間更快

身體細(xì)長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。

練馬甲線的方法

1、常規(guī)卷腹

動作解析：1雙手懸空放在腹部上方，或者懸空放在身體兩側(cè)。2發(fā)力收縮使背部離地，腰部不要離地，用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。注意，在頂點時別忘了頂峰收縮，然后慢慢躺下。這個動作重復(fù)20次。

2、交替摸踝

動作解析：1仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近（如果覺得難度太小可以適當(dāng)把腿伸直一點）。2腹肌發(fā)力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側(cè)，伸直懸空。3呼氣發(fā)力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓并控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助于腹肌的擠壓與收縮。

3、俄羅斯卷腹

動作解析：1仰臥在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎；2雙手放在耳朵兩側(cè)，腿部開始做踩單車動作，同時旋轉(zhuǎn)上半身用肘部盡力去碰另一側(cè)的膝蓋。這個動作有些難度，所以速度不用太快，在肘與膝觸碰時頂峰收縮，也就是停頓一秒，能夠?qū)Ω辜‘a(chǎn)生更大的刺激，效果更好哦。每側(cè)觸碰5次。