晚上想要飽腹又不增肥，可選擇燕麥、玉米、黃瓜、酸奶、雞胸肉等食物。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，能增加飽腹感，且消化吸收相對緩慢，可使血糖上升較為平穩(wěn)，減少脂肪堆積。同時，其含有的β-葡聚糖有助于降低膽固醇，對心血管健康有益。晚上食用一小碗燕麥粥，既能提供持久的能量，又不會導(dǎo)致熱量過剩。

2. 玉米：玉米是一種常見的粗糧，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。它的熱量相對較低，卻能提供較強的飽腹感。玉米中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，預(yù)防便秘。煮玉米是一種簡單又健康的吃法，適合晚上食用。

3. 黃瓜：黃瓜水分含量高，熱量極低，富含多種維生素和礦物質(zhì)。它具有清熱解渴、利水消腫的功效。晚上吃黃瓜，既能補充水分，又能增加飽腹感，還不會給身體帶來過多的熱量負擔?？梢灾苯由裕部梢宰龀蓻霭椟S瓜。

4. 酸奶：酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和益生菌。蛋白質(zhì)可以提供飽腹感，維持肌肉質(zhì)量；鈣有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝；益生菌則可以改善腸道菌群，促進消化吸收。選擇低糖或無糖的酸奶，在晚上適量食用，有助于維持腸道健康，同時控制熱量攝入。

5. 雞胸肉：雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，脂肪含量低。蛋白質(zhì)在消化過程中需要消耗更多的能量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。晚上適量食用雞胸肉，能增加飽腹感，同時滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，且不會導(dǎo)致脂肪堆積?？梢詫㈦u胸肉煮熟后撕成絲，加入蔬菜做成沙拉。

晚上選擇合適的食物對于飽腹又不增肥至關(guān)重要。燕麥、玉米、黃瓜、酸奶和雞胸肉等食物，各具特點，既能提供飽腹感，又能控制熱量攝入，還對身體健康有益。在日常飲食中，可以根據(jù)個人口味和需求，合理搭配這些食物，以達到健康減肥的目的。