想晚餐飽腹不胖，可選擇玉米、燕麥、雞胸肉、豆腐、西蘭花等食物。

1. 玉米：玉米是常見的粗糧，富含膳食纖維。這種膳食纖維能在腸道內(nèi)吸收大量水分，使糞便體積增大，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快排便，從而減少便秘的發(fā)生。同時(shí)，它在胃中會(huì)吸水膨脹，讓人產(chǎn)生明顯的飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。而且玉米的熱量相對(duì)較低，升糖指數(shù)也不高，適合晚餐食用。

2. 燕麥：燕麥中含有豐富的β - 葡聚糖，它可以增加食物在胃中的黏性，延緩胃排空的時(shí)間，進(jìn)而增強(qiáng)飽腹感。此外，β - 葡聚糖還能降低膽固醇的吸收，有助于維持心血管健康。燕麥的營養(yǎng)豐富，含有多種維生素和礦物質(zhì)，能為身體提供必要的營養(yǎng)支持，晚餐吃燕麥既能飽腹又不會(huì)導(dǎo)致熱量過剩。

3. 雞胸肉：雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低。蛋白質(zhì)在消化過程中需要消耗更多的能量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，增加熱量消耗。而且蛋白質(zhì)可以修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉組織，維持身體正常的生理功能。晚餐適量食用雞胸肉，能滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，同時(shí)避免攝入過多脂肪。

4. 豆腐：豆腐是以大豆為原料制成的豆制品，富含植物蛋白、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分。它的蛋白質(zhì)易于消化吸收，適合不同年齡段的人群。豆腐的熱量較低，含有豐富的大豆異黃酮等生物活性物質(zhì)，具有抗氧化、降低膽固醇等作用。晚餐吃豆腐可以補(bǔ)充營養(yǎng)，增加飽腹感，又不會(huì)給身體帶來過多負(fù)擔(dān)。

5. 西蘭花：西蘭花屬于十字花科蔬菜，富含維生素 C、維生素 K、葉酸、鉀等營養(yǎng)素，同時(shí)含有大量的膳食纖維。膳食纖維能促進(jìn)腸道健康，增加飽腹感。西蘭花的熱量極低，含水量高，有助于控制熱量攝入。其含有的多種抗氧化物質(zhì)，還能幫助身體抵抗自由基的傷害，預(yù)防多種疾病。

晚餐選擇玉米、燕麥、雞胸肉、豆腐、西蘭花等食物，既能提供身體所需的營養(yǎng)，又能帶來飽腹感，同時(shí)避免攝入過多熱量，有助于控制體重。在日常飲食中，可以合理搭配這些食物，以達(dá)到飽腹不胖的目的。