相信各位MM都看過(guò)芭蕾舞表演，其中的芭蕾舞演員身材總是令人驚羨：修長(zhǎng)筆直的雙腿，緊致纖細(xì)的手臂，凹凸有致的身體線條，這些都是大家想要擁有。今天，就為大家介紹一組與芭蕾動(dòng)作相結(jié)合的瘦身練習(xí)，讓各位在家就能輕松擁有 完美身材。

　　在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時(shí)抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復(fù)4次，在這個(gè)過(guò)程中，上身和腿部都要保持原動(dòng)作，不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續(xù)，重復(fù)動(dòng)作10次。這組動(dòng)作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時(shí)收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。

　　跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢(shì)，然后伸直手臂撐高身體，重復(fù)15次。做完最后一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿勢(shì)，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時(shí)不要將身體抬高。這組動(dòng)作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時(shí)緊致小腿肌肉。

${FDPageBreak}

　　坐在墊子上，雙腿并攏，彎曲膝蓋，大小腿之間呈60度，腳掌放于地面，雙手向后放于臀部?jī)蓚?cè)支撐住身體，指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部，2秒后彎曲手臂放下臀部 ，如此重復(fù)20次。做完20次后，將腳掌抬起，以腳后跟著地，并且收攏大小腿的距離，再次進(jìn)行抬起，放下臀部的動(dòng)作，同樣重復(fù)20次。這組動(dòng)作針對(duì)腹部而設(shè)計(jì)，可以有效減掉腹部贅肉，讓腹部平坦緊致，同時(shí)對(duì)手臂和小腿也很有效果哦！

　　背靠把桿（在家可以用桌子或柜子代替）站立，雙手分開(kāi)向后扶在把桿上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲。保持上身直立，將左腳抬起，盡量做到與地面平行，將腳背勾起，使腳尖朝向天花板，然后左腿開(kāi)始小幅度地劃圈，順時(shí)針15次后換逆時(shí)針?lè)较蛟僮?5次。放下左腿換右腿進(jìn)行，完成整個(gè)動(dòng)作算一組，一共做三組。這套動(dòng)作可以迅速減掉大腿和小腿的多余贅肉，同時(shí)有修飾腿型的作用，讓腿部不僅緊致修長(zhǎng)而且筆直有型。

　　站在把桿旁，一只手扶在把桿上，另一手叉腰，雙腳分開(kāi)與肩同寬， 腳尖盡量向外使兩腿最大限度地分開(kāi)。吸氣，身體向下做下蹲運(yùn)動(dòng)，盡量向下使得大腿與地面平行。然后將重心放到腳尖上，踮起雙腳，以腳尖支撐身體，扶住把桿的手同時(shí)施力保持身體平衡，保持動(dòng)作5秒后方放下腳跟，然后再踮起，如此重復(fù)30次。這個(gè)芭蕾舞里面的墊腳動(dòng)作對(duì)于瘦大腿有顯著效果，可以減掉平時(shí)難以對(duì)付的大腿內(nèi)側(cè)贅肉，同時(shí)還可以收緊小腿，緊致臀部。

${FDPageBreak}

　　右腳在內(nèi)側(cè)站在把桿旁，雙手扶在把桿上，抬頭，眼睛斜視45度角。左腿向外側(cè)打開(kāi)45度，勾起腳背，左腿小幅度劃圈，順時(shí)針?lè)较?5次后換逆時(shí)針?lè)较蜃?5次，然后向下繃緊腳背，保持動(dòng)作5秒，然后換腿進(jìn)行。整組動(dòng)作重復(fù)3次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助MM們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線纖細(xì)迷人。

　　面對(duì)把桿站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調(diào)整距離，使上身在一條直線上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來(lái)有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開(kāi)始小幅度地劃圈，順時(shí)針15次，逆時(shí)針15次，然后換腿進(jìn)行，整組動(dòng)作重復(fù)3次。這是芭蕾舞里的抬腿動(dòng)作，可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時(shí)也可以收緊臀部和腿部肌肉。

　　平躺在墊子上，彎曲膝蓋，兩腳稍稍分開(kāi)，腳板心踩在墊子上，雙手握拳夾在耳側(cè)。吸氣，腰部施力將上身抬起，不要讓身體完全直立，要形成一定的弧度，雙手伸直高舉向上。身體動(dòng)作保持不變，將手臂慢慢放下與地面平行，保持動(dòng)作5秒后再次向上舉高雙手，如此重復(fù)20次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對(duì)于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效哦！