剛開始的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次，然后掌握了節(jié)奏和姿態(tài)后，可以增加次數(shù)并提高速度，持之以恒就可以看到明顯效果。

　　Step1 前踢

　　站立姿勢(shì)，抬頭挺胸，雙腿并攏，兩手自然下垂放在身體兩側(cè)。交替向前伸出雙腿并在空中搖晃。

　　Step2 斜前踢

　　站姿，雙腿并攏，腳尖稍向外，兩手輕輕握拳放在身體兩側(cè)。右腿向左前方踢起，同時(shí)左手屈肘至胸前，右手向右后方伸直。同樣的方式向右前方踢起左腿。

　　Step3 高抬腿踏步

　　這個(gè)動(dòng)作不但能瘦大腿還能雕塑臀部線條。右腿膝蓋彎曲90度左右抬起，同時(shí)左手握拳屈肘抬起至胸前，右手則握拳向后伸展。同樣的方式抬起左腿。

　　Step4 交叉觸腳跟

　　這個(gè)動(dòng)作能有效去除大腿內(nèi)外側(cè)的脂肪團(tuán)。

　　1.站姿，雙腿并攏，雙手自然下垂。彎曲右膝蓋并抬起右腿，腳掌向左，用左手觸碰右腳跟，但保持上身不動(dòng)。接著換左腿抬起，右手觸碰腳跟。

　　2.站姿，雙腿并攏，兩手放在身側(cè)。右腿彎曲膝蓋向外側(cè)抬起，用右手觸碰右腿腳跟。同樣的方式向外抬起左腿并用左手觸碰腳跟。

　　Step5 原地正步

　　站姿，雙腿并攏，兩手輕輕握拳放在身體兩側(cè)。向前提起右腿約45度，同時(shí)左手屈肘前擺至胸前。同樣的方式抬起左腿。

　　側(cè)拉腿

　　利用彈力帶的阻力能鍛煉大腿外側(cè)肌肉。重點(diǎn)是做動(dòng)作是要抓住身體重心，上半身保持姿勢(shì)不變。

　　站姿，雙手插腰，兩腿分開略比肩寬，右腳腳踝處綁住一條彈力帶，左腳踩住彈力帶。向右側(cè)抬高右腿，然后在放下，重復(fù)10次后換左腿做動(dòng)作。

　　啞鈴秋千

　　利用啞鈴的重量鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　1.雙腳分開站立，與肩同寬。雙手各持一個(gè)啞鈴向前伸直，掌心相對(duì)。

　　2.啞鈴下降至底部，同時(shí)彎曲膝蓋半蹲。

　　3.保持半蹲姿勢(shì)，抬起胸部，將啞鈴向前擺。重復(fù)20次，共4套。

　　后踢腿

　　向后拉伸腿部能有效消除大腿脂肪。

　　1.雙腿打開站立，彎曲上半身，雙臂伸直撐在板凳上或桌子上。

　　2.右腿膝蓋彎曲，向后上方抬起右腿。

　　3.右腿不觸地向前拉至胸前。

　　4.然后右腿再次向左后方抬起。

　　重復(fù)10-20次。