網(wǎng)友經(jīng)驗：

　　上班方式：公交車/地鐵

　　體驗者：小譚　公司職員

　　我每天的交通工具是公交車，從家里到單位的路程大概有30分鐘，來回就是一個多小時，除了等車，趕著上下班高峰期還得擠車，真是煩死人了。

　　運動方式：擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

　　鍛煉四肢

　　上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

　　小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。

　　鍛煉身體其它部位

　　背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。

　　胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

    一、上班路上的腿足按摩　　

　　盡量穿著低跟的鞋子。兩腳站立與肩同寬。抬起腳后跟，踮起腳尖。如果鞋跟較高，只要做到腳踝略微露出鞋子即可。

　　二、等車時可以做的運動（小編建議少人時坐）

    臀部伸展

　　動作：面向站牌，用單腳站立，膝蓋微彎，可用手抓住站牌，以保持平衡。然后把另一腳放在彎曲的膝蓋上，臀部往下坐，仿佛有一張椅子一樣，接著重心慢慢向下放，另一只手輕輕放在蹺起的大腿上，感覺臀大肌伸展拉長的感覺，維持10秒鐘。

　　TIPS：這個動作較不容易，瑜伽中有類似動作，可量力而為，一手可依賴扶助站牌，減少晃動。

　　背部伸展

　　動作：面對站牌，雙手輕輕握住站牌，肩膀先放松，膝蓋對齊腳尖。吐一口氣，把背部往后拱起，感覺肚子有一顆氣球，腹部往內(nèi)收，脊椎一節(jié)一節(jié)打開，雙手盡量往前延伸，伸展上背部，頭可微微低下，身體力量向后放，膝蓋彎曲，停留10秒。

　　TIPS：這個動作亦可反向過來做，但效果變成擴(kuò)展胸肌，可減少胸悶情形。背對站牌，雙手向后反扣站牌，兩腳踩向內(nèi)靠近站牌，然后身體重量往前放，把肩膀打開，擴(kuò)展胸大肌，可反覆多做幾次。

　　手臂伸展

　　動作1：面對站牌，并先向后退一步，彎腰時雙手穩(wěn)穩(wěn)抓住站牌，膝蓋微彎，身體放松，整個身體重心向下放，停留10秒，這個動作可伸展手臂肌肉。

　　動作2：身體打直站好，一手叉腰，另一手手腕與手臂成垂直90度，手掌靠壓著站牌，伸展手臂，同時注意肩膀放松，停留10秒之后，再換另一只手交替繼續(xù)。

　　腳部伸展

　　動作：單腳尖勾起來，踩在站牌上，此時身體微微往前，感覺小腿被拉長開來的感覺，可消除蘿卜腿。手可稍微扶住站牌增加施力，停留10秒后換腳。

　　體側(cè)伸展

　　動作：站在站牌邊，靠近站牌的手臂抓住站牌下方，另一側(cè)手貼住耳朵，抓住站牌上方，腳盡量向內(nèi)踩近站牌，然后慢慢把身體重量往外推放，伸展外部體側(cè)，約停留10秒后放松，再慢慢把腳收回來，然后換邊。

　　TIPS：亦可將內(nèi)側(cè)靠近站牌的手，改成手叉腰，變成單手抓站牌，難度再高一點，一樣達(dá)到伸展體側(cè)的效果。