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呼吸
掛號(hào)科室:呼吸內(nèi)科 同類疾?。?a target='_blank'>肺結(jié)核肺癌肺炎氣胸會(huì)厭炎

假期爬山減肥樂 爬山健身手冊有5點(diǎn)

2013-01-07 07:34:26      家庭醫(yī)生在線

  爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng),能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,免疫細(xì)胞數(shù)量增加,幫助體內(nèi)的有害物排出;在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí),還可以加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。堅(jiān)持下肢承受力的運(yùn)動(dòng),有助于改善關(guān)節(jié)功能,保持肌肉和運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào),還可以增加骨中礦物質(zhì)的含量,減少骨質(zhì)疏松,有利于刺激骨細(xì)胞的生長。

  在爬山的攀登動(dòng)作中,你的臀大肌和股四頭?。创笸惹皞?cè)肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪,塑造上翹的臀部很有幫助。這點(diǎn)很多經(jīng)常健身的人都明白,在跑步機(jī)上也可以設(shè)置坡度,相當(dāng)于爬坡,這種運(yùn)動(dòng)非常有助于腰、腹部的鍛煉,尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。

  據(jù)測定,以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500千卡,相當(dāng)于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習(xí)。

    一、不同的歲數(shù)對爬山有不同要求

  25歲爬山

  年輕就是資本,資本是你強(qiáng)壯的身體。為保持或提高身體素質(zhì),你要在運(yùn)動(dòng)中向自己發(fā)出挑戰(zhàn)。大步幅、快速向上挺進(jìn),對你來說是可以實(shí)現(xiàn)的。你要證實(shí)自己的實(shí)力,贏得別人欽佩的目光,也要在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中,全面提高身體素質(zhì)。

  25歲的你,“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的70%~85%(140~165)。在此強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),可以提高心血管耐力,燃燒更多體脂。

  30歲爬山

  需要一個(gè)相對平穩(wěn)的過程,不要急停,也沒必要急進(jìn),甚至沖刺,均勻較快的速度最適合你。

  30歲的你,“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的60%~70%(160~135之間)。在此強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),有助于健康,對心血管頗有益處,同時(shí)比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個(gè)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)很長時(shí)間。

  35歲爬山

  小步幅、勻速地爬山,可以提高整體健康水平。

  35歲的你,“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)該保持在最大心律的60%左右。長時(shí)間運(yùn)動(dòng),可以降低體脂、血脂。你會(huì)感覺很輕松,身體微微出汗,但不必在乎,只要在承受范圍內(nèi),時(shí)間長一點(diǎn)也沒關(guān)系。爬山的同時(shí)欣賞山間秀麗的風(fēng)景,也許從一草一木中,會(huì)得到更多生活啟示。

  身體就像一部機(jī)器,加速運(yùn)轉(zhuǎn)需要過程。開始時(shí),先以緩慢的速度爬5~10分鐘,再根據(jù)身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速,身體能夠承受即可。下山時(shí)同樣,最好保持加速——?jiǎng)蛩佟獪p速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  因?yàn)槟康氖墙∩?,所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內(nèi)臟器官都是有惰性的,并非你不具備某種能力,而是需要一個(gè)過程。只有通過鍛煉,才能使體能得以充分發(fā)揮。有人一開始就猛爬,結(jié)果氣喘吁吁,頭暈?zāi)垦#踔烈院笤僖膊桓遗郎搅?。其?shí)剛開始登山,落后一些,慢一點(diǎn),并不表明體質(zhì)差,經(jīng)過鍛煉,你一定會(huì)趕上或超過別人。

  二、我該多久爬一次山?

  爬山的過程中,腿部和臀部肌肉發(fā)力,可以消耗大量脂肪,使腿部肌肉纖維,變細(xì)變長,防止臀部下垂。既然好處這么多,是否可以天天爬?最好不要。因?yàn)榕郎叫枰拇罅矿w力,肌肉的恢復(fù)也需要時(shí)間。

  對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說,至少要間隔兩三天,體質(zhì)稍差的需要一周才可以恢復(fù)。你們的運(yùn)動(dòng)頻率可以是:每周一次或隔周一次。

  運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有一個(gè)概念叫“超量恢復(fù)”,是說人體機(jī)能(如力量、心肺功能)若要得到提高,必須經(jīng)過鍛煉(增加負(fù)荷)。但休息一段后又會(huì)逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅(jiān)持鍛煉,身體機(jī)能還可以提高,攀升到更高的水平,這就是“超量恢復(fù)”。

  所以,對于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說,鍛煉不能間斷,否則效果會(huì)大打折扣。間隔時(shí)間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山,至少每隔二三天都要進(jìn)行其他有氧項(xiàng)目的鍛煉。

  健身房中的臺(tái)階訓(xùn)練器、爬山機(jī),可以鍛煉到大腿和臀部,增加耐力,起著與爬山相同的鍛煉作用?;蛘咴诩揖毩?xí)蹲起、扎馬步,每天5~10分鐘,感覺累了就休息1分鐘。最簡單的練習(xí)就是爬樓梯,堅(jiān)持鍛煉,再去登山時(shí)你會(huì)感覺雙腿分外有力。

  三、什么時(shí)間去爬山?

  下午5點(diǎn)~8點(diǎn),是鍛煉的最佳時(shí)間。此時(shí),人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能最強(qiáng),經(jīng)過一天的活動(dòng),身體已經(jīng)被預(yù)熱,活動(dòng)能力最強(qiáng)。所以,此時(shí)是做有氧鍛煉的最佳時(shí)間。

  四、也許爬山不適合你

  爬山是一項(xiàng)大眾體育運(yùn)動(dòng),因?yàn)闆]有過高的技術(shù)要求,多數(shù)人都能參與。但也有一部分人因?yàn)樯眢w緣故并不適合爬山,比如:

  ·腿部有疾病的人

  比如關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松。上山時(shí),膝關(guān)節(jié)要屈曲成130~150°,這是髕骨負(fù)擔(dān)最重、容易引起膝關(guān)節(jié)疼痛的角度,下山時(shí),下身骨骼和關(guān)節(jié)要承受很大沖擊力,這些刺激會(huì)加重病情。所以患有關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松的人最好不要爬山。

  ·冠心病患者

  爬山時(shí)體力消耗較大,血液循環(huán)加快,身體負(fù)擔(dān)加重,易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

  ·癲癇病患者

  不宜爬山,一旦癲癇發(fā)作,有生命危險(xiǎn)。

  五、注意事項(xiàng)

  呼吸:采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧,比如說呼吸,在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率,一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜,然后再逐漸加大強(qiáng)度,不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺,這樣會(huì)導(dǎo)致呼吸頻率的改變,引起身體不適。

  省力:爬山減肥還需要掌握省力的技巧,最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾,可以節(jié)省1/3左右的體力,下山時(shí)走Z字形,可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊,同時(shí)也可以節(jié)省體力。

  補(bǔ)水:任何運(yùn)動(dòng)都需要補(bǔ)水,爬山減肥方法也一樣,也需要補(bǔ)水,特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水,而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可,這樣可以減輕在運(yùn)動(dòng)中的缺水程度,同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。

(責(zé)任編輯:方徽雯 )

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