爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細(xì)胞數(shù)量增加，幫助體內(nèi)的有害物排出；在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅(jiān)持下肢承受力的運(yùn)動(dòng)，有助于改善關(guān)節(jié)功能，保持肌肉和運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)，還可以增加骨中礦物質(zhì)的含量，減少骨質(zhì)疏松，有利于刺激骨細(xì)胞的生長(zhǎng)。

　　在爬山的攀登動(dòng)作中，你的臀大肌和股四頭肌（即大腿前側(cè)肌肉）將得到有效鍛煉。爬山對(duì)減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點(diǎn)很多經(jīng)常健身的人都明白，在跑步機(jī)上也可以設(shè)置坡度，相當(dāng)于爬坡，這種運(yùn)動(dòng)非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。

　　據(jù)測(cè)定，以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當(dāng)于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習(xí)。

    一、不同的歲數(shù)對(duì)爬山有不同要求

　　25歲爬山

　　年輕就是資本，資本是你強(qiáng)壯的身體。為保持或提高身體素質(zhì)，你要在運(yùn)動(dòng)中向自己發(fā)出挑戰(zhàn)。大步幅、快速向上挺進(jìn)，對(duì)你來說是可以實(shí)現(xiàn)的。你要證實(shí)自己的實(shí)力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，全面提高身體素質(zhì)。

　　25歲的你，“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的70％～85％（140~165）。在此強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。

　　30歲爬山

　　需要一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的過程，不要急停，也沒必要急進(jìn)，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。

　　30歲的你，“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的60％～70％（160~135之間）。在此強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，有助于健康，對(duì)心血管頗有益處，同時(shí)比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒更多熱量（包括脂肪）。建議你在這個(gè)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間。

　　35歲爬山

　　小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。

　　35歲的你，“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)該保持在最大心律的60%左右。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以降低體脂、血脂。你會(huì)感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內(nèi)，時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)也沒關(guān)系。爬山的同時(shí)欣賞山間秀麗的風(fēng)景，也許從一草一木中，會(huì)得到更多生活啟示。

　　身體就像一部機(jī)器，加速運(yùn)轉(zhuǎn)需要過程。開始時(shí)，先以緩慢的速度爬5～10分鐘，再根據(jù)身體情況逐漸加速。但在過程中請(qǐng)盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時(shí)同樣，最好保持加速——?jiǎng)蛩佟獪p速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　因?yàn)槟康氖墙∩?，所以?qǐng)不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內(nèi)臟器官都是有惰性的，并非你不具備某種能力，而是需要一個(gè)過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發(fā)揮。有人一開始就猛爬，結(jié)果氣喘吁吁，頭暈?zāi)垦?，甚至以后再也不敢爬山了。其?shí)剛開始登山，落后一些，慢一點(diǎn)，并不表明體質(zhì)差，經(jīng)過鍛煉，你一定會(huì)趕上或超過別人。

　　二、我該多久爬一次山？

　　爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發(fā)力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細(xì)變長(zhǎng)，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因?yàn)榕郎叫枰拇罅矿w力，肌肉的恢復(fù)也需要時(shí)間。

　　對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，至少要間隔兩三天，體質(zhì)稍差的需要一周才可以恢復(fù)。你們的運(yùn)動(dòng)頻率可以是：每周一次或隔周一次。

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有一個(gè)概念叫“超量恢復(fù)”，是說人體機(jī)能（如力量、心肺功能）若要得到提高，必須經(jīng)過鍛煉（增加負(fù)荷）。但休息一段后又會(huì)逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅(jiān)持鍛煉，身體機(jī)能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是“超量恢復(fù)”。

　　所以，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會(huì)大打折扣。間隔時(shí)間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進(jìn)行其他有氧項(xiàng)目的鍛煉。

　　健身房中的臺(tái)階訓(xùn)練器、爬山機(jī)，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用?；蛘咴诩揖毩?xí)蹲起、扎馬步，每天5～10分鐘，感覺累了就休息1分鐘。最簡(jiǎn)單的練習(xí)就是爬樓梯，堅(jiān)持鍛煉，再去登山時(shí)你會(huì)感覺雙腿分外有力。

　　三、什么時(shí)間去爬山？

　　下午5點(diǎn)~8點(diǎn)，是鍛煉的最佳時(shí)間。此時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能最強(qiáng)，經(jīng)過一天的活動(dòng)，身體已經(jīng)被預(yù)熱，活動(dòng)能力最強(qiáng)。所以，此時(shí)是做有氧鍛煉的最佳時(shí)間。

　　四、也許爬山不適合你

　　爬山是一項(xiàng)大眾體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闆]有過高的技術(shù)要求，多數(shù)人都能參與。但也有一部分人因?yàn)樯眢w緣故并不適合爬山，比如：

　　·腿部有疾病的人

　　比如關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松。上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)要屈曲成130～150°，這是髕骨負(fù)擔(dān)最重、容易引起膝關(guān)節(jié)疼痛的角度，下山時(shí)，下身骨骼和關(guān)節(jié)要承受很大沖擊力，這些刺激會(huì)加重病情。所以患有關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松的人最好不要爬山。

　　·冠心病患者

　　爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

　　·癲癇病患者

　　不宜爬山，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險(xiǎn)。

　　五、注意事項(xiàng)

　　呼吸：采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率，一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜，然后再逐漸加大強(qiáng)度，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會(huì)導(dǎo)致呼吸頻率的改變，引起身體不適。

　　省力：爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時(shí)走Z字形，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊，同時(shí)也可以節(jié)省體力。

　　補(bǔ)水：任何運(yùn)動(dòng)都需要補(bǔ)水，爬山減肥方法也一樣，也需要補(bǔ)水，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水，而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運(yùn)動(dòng)中的缺水程度，同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。